Tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả với hướng dẫn chi tiết từ chuyên mục thể thao và sức khỏe thể hình sau đây sẽ giúp chị em sở hữu thân hình lý tưởng.
Tập gym có tăng cân cho nữ không?
Nếu bạn đang băn khoăn tập gym có tăng cân cho nữ không thì câu trả lời dành cho bạn từ những huấn luyện viên thể hình là hoàn toàn có.
Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn, nhờ đó, các cơ quan trên cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, trong đó có hệ tiêu hóa. Nhờ đó, bạn sẽ đào thải được độc tố ra khỏi cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Kết hợp tập gym cùng chế độ ăn cho người tăng cân giúp bạn đạt được cân nặng như ý trong thời gian sớm nhất.
Tập gym giúp bạn giảm stress, căng thẳng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người chán ăn, ăn không tiêu khiến cân nặng ngày càng giảm.
Để tập gym tại nhà cho nữ tăng cân hiệu quả nhất, huấn luyện viên tại Tập đoàn thể thao Elipsport khuyên bạn nên tập từ 45 – 60 phút. Không nên tập quá nhiều gây mất cơ.
Trước các bài tập, nên dành 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và 10 phút sau bài tập để kéo giãn cơ.
Thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân trong 1 tuần
– Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.
– Bữa trưa: với những bạn gái tập gym thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng.
– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.
– Trước khi ngủ: bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng.
Hướng dẫn các bài tập gym tăng cân cho nữ
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất luôn là một trong những cách tập gym để tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Cùng áp dụng hướng dẫn cách tập gym tăng cân cho nữ sau đây để giúp bạn phát triển cơ ngực nở nang hơn:
Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
Chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.
Bài tập phát triển cơ ngực cho nữ với tạ
Khác với bài tập ngực dành cho nam, bài tập phát triển ngực dành cho nữ nhẹ nhàng và không tốn quá nhiều sức lực. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà này như sau:
Nằm trên thảm tập hoặc trên ghế dài.
Hai tay giữ tạ sát hai bên ngực.
Từ từ nâng hai tay lên cao cho tới khi gần thẳng đứng. Giữ lại động tác này 1 giây.
Hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục lập lại 10 – 15 lần.
Thực hiện động tác này 3 hiệp.
Bài tập săn chắc vòng hai
Một trong bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả là bài plank nâng từng chân lên. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng đồng thời săn chắc tay, eo, bụng, mông nữa đấy. Một bài tập kết hợp hoàn hảo để tập toàn thân.
Cách thực hiện như sau:
Chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất.
Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở luyện tập.
Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại.
Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Cách tập gym để tăng cân cho nữ với bài tập Donkey Kicks
Thêm một động tác tuyệt vời để luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể luyện tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ như sau:
Chống hai bàn đất xuống đất.
Lưng giữ thẳng. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
Đùi vuông góc với mặt đất.
Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này một giây sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.
