Khi bạn bị chấn thương cổ chân thì việc cần làm để hồi phục nhanh đó là tập các bài tập phục hồi chấn thương cổ chân. Hãy tham khảo bài viết của ketquanhanhnhat.com để biết nhé!
Mục đích tập luyện bài tập phục hồi chấn thương cổ chân
Sau 1 chấn thương hoặc giải phẫu ở cổ chân, nếu bạn tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sớm trở lại có các công việc hàng ngày, song song tiếp diễn với 1 cuộc sống năng động, khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cũng mang thể quay lại có những môn thể thao hay các hoạt động giải trí mà mình ham mê.
Đây là một chương trình tập dượt có nhiều bài tập rộng rãi. Để đảm bảo là chương trình tập an toàn và mang hiệu quả đối với bạn, bạn nên thực hành các bài tập dưới sự giám sát của thầy thuốc đang điều trị cho mình.
Sức mạnh: các bài tập sẽ giúp giúp những cơ nâng đỡ ống quyển, cổ chân và bàn chân và giúp khiến cho vững khớp cổ chân của bạn. Việc làm cho mạnh những cơ này mang thể giúp khiến giảm đau vùng cổ chân và ngăn dự phòng các thương tổn nặng hơn.
Sự mềm dẻo: Tập kéo dãn những đội ngũ cơ mang vai trò quan trọng trong việc khôi phục tầm chuyển động và ngăn phòng ngừa chấn thương. Kéo dãn nhẹ nhõm sau lúc tập mạnh cơ sẽ giúp khiến giảm đau cơ và duy trì sự mềm dẻo của cơ.
Các bài tập phục hồi chấn thương cổ chân
Kéo gập choãi mu chân
Dùng 1 dải băng đàn hồi tạo kháng lực tiếp giáp với lòng bàn chân và kéo tay giữ chặt 2 đầu. trong khoảng từ choãi mu bàn chân ra xa, giữ nguyên phong độ trong vài giây và gập lại trở về vị trí nghỉ. lúc này, khớp đầu gối cần uốn cong lại để nhắm vào nhóm cơ ở vùng dưới bắp chuối.
Mục tiêu cần đạt là kéo gập chạng mu chân 10-20 lần trong một hiệp và 3 hiệp mang thời kì nghỉ ngắn giữa những hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. lúc bài tập này cảm thấy thuận lợi thực hành, cần kháng lực của dải đàn hồi cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập nâng cao cho cơ bắp chân.
Đối kháng mu chân
Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực quanh đó cổ chân và mu bàn chân với hai đầu của dải giữ nhất thiết vào sàn hay tường nhà. Kéo gập mu chân về phía người 1 cách thức tối đa nhằm tạo sức đối kháng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và duỗi lại trở về vị trí nghỉ.
Kéo gập mu chân 10-20 lần trong một hiệp và 3 hiệp với thời kì nghỉ ngắn giữa những hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là một bài tập quan yếu giúp nâng cao cường sức mạnh khớp cổ chân. không những thế, điều lưu ý là ko nên tập quá sức, vì người bệnh cần phải đi bộ trên khớp cổ chân sau buổi tập nên đừng gây mỏi quá mức cơ khớp vùng mắt cá chân.
Gấp duỗi cổ chân
Bạn ngồi trên sàn mang hai chân choạng thẳng phía trước. xoạc cổ chân: Buộc một vòng dây cao su nói quanh nói quẩn chân bàn hoặc chân ghế rồi mắc đầu kia của dây nói quanh nói quẩn bàn chân của bạn. Kéo bàn chân về phía bạn rồi từ từ trở về phong thái ban sơ. Lặp lại 10 lần.
Gấp cổ chân: Quấn vòng dây cao su quanh quéo bàn chân, hai tay nắm lấy đầu kia của dây. Gấp bàn chân xuống dưới rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Nhón gót
Bạn đứng có trọng lượng phân bố đều trên hai chân. 2 tay nắm lấy lưng ghế hoặc đặt lên tường để giữ cân bằng.
Gối bên chân lành gấp, bàn chân lành nhấc lên khỏi mặt sàn sao cho sức nặng của bạn chỉ đặt trên chân đau.
Nhón gót chân bên đau lên cao hết mức với thể, sau ấy hạ xuống.
>>> Các bài tập kéo dài chân cho nam HIỆU QUẢ nhất
Trên đây là một số bài tập phục hồi chấn thương cổ chân mà chúng tôi chia sẻ tới bạn đọc, chúc bạn thực hiện thành công nhé!
