Bên cạnh liệu trình điều trị, một số bài tập tốt cho khớp gối tại nhà cũng có thể hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình hồi phục của bạn. Cùng tham khảo bài viết của ketquanhanhnhat.com để có thể tập tại nhà nhé!
Bài tập nâng chân (khi đứng)
Bài tập giảm đau viêm khớp gối này sẽ ảnh hưởng lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời khiến giảm tác động lên đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường
- Nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước
- Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên
- Hạ chân xuống
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên
Bài tập kéo giãn cơ bắp chân
Kéo giãn toàn bộ cơ ở khu vực bắp chuối là 1 trong các bài tập chữa đau khớp gối thuần tuý nhất. Các động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đấy đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối tốt cho sức khỏe.
Hướng dẫn tập
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân cùng lúc với nhau.
- Bước chân trái lên trước.
- Hơi đưa người về phía trước và tiêu dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
- Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. song song, mắt cần nhìn thẳng.
- Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải.Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chân ở chân phải.
- Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.
Tư thế cây cầu – bài tập tốt cho khớp gối
Cơ mông yếu là một trong các lý do làm bạn bị thoái hóa khớp gối, đau lưng, hông bởi thế động tác cây cầu này chính là dành cho bạn vì động tác này là một trong những bài tập hiệu quả nhất sở hữu thể giúp bạn đạt được mục tiêu mang một cơ mông săn chắc.
những bước thực hành phong thái cây cầu như sau:
+ Nằm ngửa và để cho cơ thể cân bằng trên sàn nhà, hai chân đặt rộng bằng vai. từ từ, co chân lại sao cho vuông góc sở hữu sàn nhà, hai đầu gối hướng lên è nhà và được đặt cùng lúc với nhau, hai tay đặt cùng lúc có thân mình.
+ Sau ấy bạn hít thật sâu, nâng phần hông và ngực lên cao, giữ yên ổn tư thế trong 5- 10 giây rồi trong khoảng từ thở ra, hạ hông và ngực xuống, lặp lại liên tiếp động tác trong khoảng 3-5 lần.
Bài tập nâng cao ống chân
Bài tập nâng cao ống chân giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cho vùng gân tại các cơ ở mặt sau của đùi gắn với khớp gối.
Tiến hành tập như sau:
- Hai chân co lại, nhấc một chân lên cao
- 2 tay đan vào nhau đặt ở phía sau đùi, kéo chân thẳng về phía đầu đến lúc bạn cảm thấy căng hết mức thì dừng lại
- Giữ tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây, sau đấy tiếp tục thực hiện uốn cong đầu gối
- Hạ chân xuống mặt sàn, đổi chân và thực hành lặp lại những động tác như trên
Bài tập động tác con sò
Tình trạng căng cơ đầu gối thường 1 phần do cơ mông yếu, làm cho khớp gối chịu rộng rãi áp lực của thân thể. Bài tập giảm đau viêm khớp gối này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng
- Co đầu gối lên 90 độ so sở hữu hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng
- Khép hai bàn chân lại
- Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau ấy chầm chậm đưa về vị trí cũ
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, hai lần mỗi ngày
>>> Chấn thương cơ háng khi đá bóng xử trí như thế nào?
Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc có thể thực hiện được tại nhà thành công nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh.
