Gai đốt sống cổ là một trong những bệnh lý thường gặp khi cột sống đã bước vào giai đoạn thoái hóa, cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu các bài tập chữa bệnh gai đốt sống cổ này nhé.
Tổng quan về bệnh gai đốt sống cổ
Gai đốt sống cổ là một bệnh lý thường gặp ở độ tuổi từ 25 – 45. Hiện nay, do thói quen trong sinh hoạt, làm việc mà rất nhiều bạn trẻ đặc biệt là dân văn phòng có nguy cơ mắc thoái hóa đốt sống cổ rất cao. Bên cạnh việc thay đổi tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày, tập luyện thể dục, thể thao cũng góp phần giúp bạn đẩy lùi các cơn đau do chứng bệnh này gây ra.
Cột sống cổ gồm 7 đốt, trong đó đốt thứ 3-7 là đốt vận động và rất dễ bị thoái hóa. Nó bắt đầu bằng hiện tượng hư khớp ở diện thân đốt, đĩa liên đốt tới các màng, dây chằng, theo thời gian, xuất hiện hiện tượng thoái các đốt sống cổ, gây ra những cơn đau vùng cổ. Song song với việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng sau đây để hỗ trợ liệu trình chữa trị tốt hơn.
Những bài tập trị bệnh gai đốt sống cổ
Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp
Người tập ngồi thoải mái trên ghế, đúng vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân).
Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 02 lần.
Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên
Người bệnh ngồi, hoặc đứng thoải mái, đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân mình.
Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải (trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên phải cột sống cổ.
Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Tập lại tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên. – Mỗi ngày tập 02 lần.
Bài tập yoga đẩy cằm
● Ngồi ở tư thế khoanh chân, uốn cong lưng
● Hai bàn tay đan vào nhau, đẩy phần cằm ngửa lên phía trên bằng hai ngón cái, đầu đồng thời ngửa ra phía sau sao cho cổ được kéo căng.
● Quay trở về tư thế ban đầu, đan hai tay ra phía sau rồi từ từ cúi nhẹ đầu về phía dưới làm phần gáy được giãn căng tối đa.
● Lặp lại liên tục mỗi động tác 10 lần và mỗi lần giữ khoảng 5 giây.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ vai gáy – cánh tay
● Bạn nằm ở tư thế úp người, hai chân quỳ xuống sao cho phần bụng và thân dưới tiếp xúc với thảm tập. Mở rộng hai cánh tay tạo với nhau một góc vuông.
● Mắt nhìn thẳng theo hướng tay, giữ cao đầu, chạm vai xuống thảm đồng thời hít thở đều.
● Hít vào rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự đối với phía còn lại. Việc thực hiện động tác trên giúp bạn giảm hiện tượng tê bì và mỏi vùng cổ vai gáy, tăng cường sự bền bỉ cho cơ thể.
Bài tập lực cân bằng
Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng.
Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
Bài tập thả lỏng cơ cổ
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại.
Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
Thói quen sinh hoạt hỗ trợ điều trị hiệu quả bệnh gai đốt sống cổ
– Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm thiểu các cơn đau nhức mỏi cổ. Nếu luyện tập thể thao với các dụng cụ tạ nâng cần có huấn luyện viên hỗ trợ hoặc đảm bảo thực hiện đúng tư thế, giữ vai thẳng, lưng thẳng để hạn chế chấn thương sau khi tập.
– Khi ngủ, bạn nên chọn loại gối có chất liệu tốt, êm nhẹ, có khả năng đàn hồi với độ cao vừa đủ để kê khi ngủ. Không kê gối quá cao hoặc dùng các loại gối cứng khi ngủ. Trong trường hợp cổ bị căng cứng, bạn nên tập thói quen ngủ không có gối một vài đêm, điều này giúp làm giảm triệu chứng và ngăn ngừa khả năng bị cứng khớp cổ do ngủ sai tư thế.
– Không nằm sấp khi ngủ, tập thói quen ngủ đủ giấc (7-8 tiếng đồng hồ/ngày). Để có giấc ngủ ngon, bạn nên chọn loại nệm có độ êm và đàn hồi phù hợp.
– Khi học tập, làm việc hoặc sử dụng điện thoại di động luôn đảm bảo để vật ngang tầm mắt, hạn chế tình trạng cúi, gù lưng khi sử dụng.
– Khi làm việc với máy tính nên ngồi ngay ngắn ở bàn làm việc, tầm nhìn hướng thẳng xuống màn hình, hai khuỷu tay song song mặt bàn, lưng giữ thẳng.
– Điều chỉnh ghế ngồi ở mức độ vừa phải, không quá cao hoặc thấp, đảm bảo cho vị trí bắp đùi song song với mặt đất và mặt bàn, giúp lưng luôn được thẳng khi ngồi.
– Không dùng cổ và vai làm giá đỡ điện thoại hoặc kẹp điện thoại giữa tai và vai. Những động tác này có thể làm cơ cổ bị căng cứng thường xuyên.
– Tránh thói quen cúi, gù lưng khi sử dụng điện thoại hoặc mang balo một bên vai. Tình trạng này có thể dẫn đến lệch vai, gù lưng về sau, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.
