Chống đẩy là gì? Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên? Hãy cùng nhau đi tìm hiểu chi tiết trong bài viết của thể thao và sức khỏe nhé.
Giải đáp chống đẩy là gì
Chống đẩy hay hít đất là một hình thức tập luyện thể dục, thể thao, đây là bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách dùng tay nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp người trên một mặt phẳng. Người tập luyện bài tập này sẽ sử dụng hai tay hoặc một tay để thực hiện những động tác chống đẩy này một cách nhịp nhàng nhất.
Bạn chỉ cần chống hai tay của mình xuống mặt phẳng với độ rộng của hai tay mình tùy theo kiểu bạn muốn tập và tiến hành hạ người, nâng cơ thể một cách nhịp nhàng, giữ nhịp thở phù hợp.
Lợi ích của bài tập hít đất mang lại rất nhiều cho sức khỏe con người dù đó là bài tập dễ thực hiện, đơn giản và bạn nên thực hiện bài tập chống đẩy mỗi ngày.
Hướng dẫn thực hiện bài tập chống đẩy chuẩn
Động tác 1
Hạ thấp cơ thể xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn đã tạo thành một góc 90 độ. Giữ cũng khuỷu tay sát người để tăng sức chống cơ thể. Luôn giữ đầu mình nhìn về phía trước. Cố giữ nguyên cho chóp mũi của bạn luôn hướng về phía trước. Giữ cũng người trong tư thế “tấm ván” (plank) tránh để hông của bạn bị oằn xuống dưới. Hít vào lấy hơi khi bạn thực hiện hạ thấp người. Khoảng cách của điểm dừng giữa bạn với mặt sàn sẽ phụ thuộc vào sức mạnh và hình dáng cơ thể của chính bạn, một khoảng cách tốt mà bạn hãy nên cố gắng đạt được là để ngực bạn cách với mặt đất một nắm tay.
Động tác 2
Nâng cơ thể mình lên bằng cách tác động lực đẩy giữa tay và mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy lên. Sức đẩy đó sẽ được tạo nên từ vai và ngực của bạn. Cơ tam đầu (cơ bắp ở mặt sau của cánh tay) cũng liên quan đến khi đẩy lên nhưng không phải nhóm cơ chính được sử dụng ở động tác này. Đừng sử dụng lực nâng từ mông và bụng của bạn. Tiếp tục đẩy lên cho đến khi tay của bạn gần như thẳng hết ra (nhưng không khóa khớp).
Động tác 3
Lặp lại nhiều lần động tác hạ xuống đẩy lên với tốc độ ổn định vừa sức mình. Mỗi lần xuống và lên như vậy sẽ được tính như một lần chống đẩy. Bạn hãy tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lần đề ra ban đầu hoặc đến mức tối đa cơ thể bạn có thể chịu đựng được.
Khi tập chống đẩy cần lưu ý điều gì
– Tập đúng tư thế
Bạn cần đảm bảo toàn bộ lưng nằm trên một đường thẳng, không cong thắt lưng, 2 bàn chân dang rộng bằng vai, giữ khủy tay gần cơ thể, không để hông chạm đất và giữ độ cao gần bằng vai.
– Hít thở đúng cách
Bạn cần đảm bảo yếu tố rằng, hít vào khi hạ thấp cơ thể xuống đất và thở ra khi nâng người lên trên. Ban đầu có thể khó nhớ, vì vậy bạn hãy cố gắng nhắc nhở bản thân bằng cách nói ra khẩu hiệu “hít vào và thở ra” trong khi thực hiện động tác.
– Tập từng bước một
Khi mới tập, bạn nên tập theo khả năng của mình, sau đó tăng dần lên. Mỗi hiệp chống đẩy nên được nghỉ ngơi khoảng 1 phút sau đó. Bạn cần duy trì tần suất tập 2-3 lần / tuần, sau khi thể lực được cải thiện, có thể tăng dần số lượng chống đẩy và chuyển sang tập hằng ngày.
– Thay đổi hình thức chống đẩy
Sau khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể cân nhắc tập thêm những động tác chống đẩy khó hơn như nâng cao chân, chống đẩy bằng một chân hoặc bằng một tay.
Trên đây là những chia sẻ chống đẩy là gì và hướng dẫn thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật được chúng tôi gửi đến bạn đọc, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.
>>> Bài viết liên quan: Sit Up là gì?
"Bạn đọc thân mến, thông thông tin xổ số trên chỉ mang tính chất tham khảo dựa vào những dữ liệu có sẵn. Chúc các bạn có một ngày mới vui vẻ."
