Gập bụng đúng cách là phương pháp giúp bạn giảm cân, giảm béo hiệu quả và đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Vậy gập như thế nào cho đúng cách cùng ketquanhanhnhat.com tìm hiểu nhé!
Tác dụng của gập bụng đúng cách
Việc mỡ bụng xuất hiện ở cả nam và nữ không hẳn là do thừa cân nhưng có một số trường hợp mỡ bụng xuất hiện với cả người gầy, thân hình cân đối nhưng lại thừa mỡ bụng. Vì thế mục đích của bài tập này được đưa ra là:
- Vùng cơ cốt lõi của cơ thể được săn chắc
- Tăng cường các cơ, cải thiện tư thế và tăng khả năng vận động cơ thể được linh hoạt hơn.
- Hệ thống cơ được xây dựng và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Tình trạng đau nhức xương khớp cũng giảm
- Cơ thể được săn chắc và tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn như mong muốn.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả
Khi tập thì nâng vai đặt cách mặt sàn từ 7-10cm là hợp lý nhất. 2 tay bám hờ sau gáy không nâng đầu lên bởi lẽ nó đòi hỏi dùng lực từ cơ bụng chứ không phải tay để điều khiển. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế bắt đầu nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn hoặc thảm yoga.
- Đặt nhẹ các ngón tay sát gáy.
- 2 chân co lên tạo thành góc 90 độ và bàn chân cũng đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
- Nâng đầu lên từ từ ở mức vừa đủ cao nhưng không uốn cong lưng, đồng thời thở ra. Nhớ là chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên cơ thể lên và giữ lưng dưới ở trên sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn.
- Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Chuyển động từ từ có kiểm soát và không dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống.
- Cơ bụng siết chặt rồi từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Động tác này thực hiện trong 4 hiệp và mỗi hiệp 15 lần
Các bài tập gập bụng hiệu quả nhất
Bài tập gập bụng nâng cao chân
Việc tập trung vào phần bụng nên động tác này bạn cần giữ cho chân ở vị trí cố định chuẩn nhất. Điều này hơi khó nhưng sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Ngoài ra căng cơ chân còn giúp cơ đùi trên được săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng lên cao. Nhớ giữ chân cao và song song với mặt sàn.
- Hít sâu, căng lồng ngực và bụng. Nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên rồi thở ra đều đặn để tạo sức ép xuống vòng 2.
- Động tác thực hiện khoảng 5 lần để đủ số lần bài tập.
Bài tập gập bụng ngược
Khác với bài tập gập bụng thông thường, gập bụng ngược với tư thế đảo lại mang đến sự mới lạ không kém phần thú vị. Cách tập này cũng khá đơn giản như sau:
- Nằm ngửa, 2 tay thả dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao và song song với sàn nhà.
- Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu. Sau đó ép sâu đầu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
- Giữ khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Cố gắng thực hiện từ 5-7 lần.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số bóng đá hôm nay đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Bài tập gập bụng kiểu đạp xe
Nếu bạn vận động nhiều thi sẽ tác động đến các bó cơ, sức ép dồn vào vòng 2 cũng nhiều hơn. Tuy hơi mất sức một chút nhưng với những người mới bắt đầu thôi còn khi tập quen rồi sẽ không sao. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân nâng cao.
- Đầu và vai nâng lên khỏi mặt đất, người nghiêng sang phải, chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng ra sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Tư thế này giữ nguyên trong 2 giây rồi đổi sang bên khác, mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.
Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc
Có thể nói đây là bài tập đơn giản nhất, bạn chỉ cần đẩy chân lên cao và thẳng, sức ép dồn vào vòng 2 là tốt nhất. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa người, 2 tay đặt song song với thân người. 2 chân chống thẳng lên cao và vuông góc với sàn.
- Dùng sức để nâng toàn bộ hông và chân lên. Nhớ giữ chân thẳng để điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
- Động tác thực hiện khoảng 5 lần.
Bài tập gập bụng tổng hợp
Bài tập này cận vận động nhiều bộ phận trên cơ thể, không cần tập trung vào vòng 2 mà vẫn luôn được ưu ái vì đây là bài tập tổng hợp, kết thúc chuỗi bài tập 1 ngày, cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân chống lên thoải mái.
- Phần thân trước nâng lên toàn bộ sao cho tư thế ngồi cả người dậy, ngồi thẳng bạn hơi ưỡn bụng về phía trước để giúp giảm đau thắt lưng.
- Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.
Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi hy vọng bạn có thể nắm bắt được thông tin cơ bản cho việc luyện tập cũng như tránh những tình huống gây chấn thương trong khi thực hiện động tác. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd World Cup 2022 được cập nhật nhanh nhất.
Xem thêm: Nằm nhiều có béo bụng không? Các bài tập giảm mỡ khi nằm
