Bài tập nở hông giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát với vẻ đẹp quyến rũ khiến bao chàng trai say đắm, Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe đi tìm các bài tập nở hông nhé!
Bài tập nở hông đơn giản
Bài tập Lunge
Bài tập này rất tốt cho sự phát triển của nhóm cơ mông, đùi và đây là lựa chọn hàng đầu cho chị em bởi những bài tập chân yêu cầu nhiều nhóm cơ cùng tham gia vào bài tập này.
- 2 bàn chân đặt cách nhau khoảng 60cm, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Đầu gối phải gập lại và hạ người vào tư thế Lunge, chân trái hoàn toàn giữ thẳng và làm chân trụ.
- Người hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. 2 bàn chân cần cách nhau khoảng 60cm trong suốt bài tập này.
- Sau đó hạ người về bên kia, rồi hạ xuống cho đến khi đầu gối gập thành 1 góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng. Đứng khép 2 chân lại, 2 bàn chân cần cách nhau 1 khoảng là 60cm trong suốt bài tập.
- Tiếp tục thực hiện tương tự với bên khác, hạ đầu gối xuống đến khi bạn gập thành góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại. Duỗi chân thẳng 1 lần nữa và giữ cố định cho cả 2 bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối của bạn, giúp bạn căng cơ tốt nhất và tăng khả năng chịu đựng.
- Cầm 2 quả tạ đơn, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm lấy tạ đặt phía ngoài hông phải. Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa 2 chân. Rồi đảo ngược vị trí 2 tay đối với bên còn lại, tay trái cầ tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt về phía trước giữa 2 chân.
Tập Squat đúng cách
Bài tập này sẽ đạt hiệu quả phát triển toàn bộ phần thân dưới đặc biệt là phần mông, đốt cháy được lượng calo toàn cơ thể nhưng phải tập đúng kỹ thuật. Với Squat bạn cần thực hiện theo nguyên lý của nói là khi Squat, phải tác động vào các cơ ở mông giúp cơ này hoạt động tốt nhất để từ đó tăng dược kích thức vòng 3. Bên cạnh đó bạn cần thực hiện đúng theo 2 nguyên tắc sau:
- 2 chân dang rộng vừa phải còn tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng mông luôn tạo thành 1 đường thẳng.
- Khi đứng lên bạn nên ưỡn bụng về phía trước, khép chặt mông lại để các cơ hoạt động.
- Khi tập đúng tư thế Squat rồi bạn có thể tham khảo về cường độ để tăng lên sao cho hợp lý nhất.
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá ngoại hạng anh các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
Bài tập Hip Thrust
Bài tập này giúp phát triển tốt phần cơ mông để hông được to ra, các bước thực hiện cũng khá đơn giản để có thể thực hiện bất cứ ở đâu, tại nhà hoặc mức tạ cũng tùy thuộc vào bạn.
- Tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên người đồng thời lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm tập hoặc sản.
- 2 gót chân ấn mạnh xuống để lấy đà và nâng hông lên khỏi sàn. Lưng giữ thẳng để tư thế này trong 1 giây đồng thời thở ra.
- Từ từ hạ xuống để tư thế như ban đầu và hít vào thật sâu.
- Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục bài tập Hip Thrust cho đến khi đạt số lần yêu cầu. Bài tập thực hiện từ 15 lần 1 hiệp và 3-5 hiệp 1 buổi.
Bridging to calf raise
- Ngồi xuống thảm, 2 tay chống ra đằng sau, đầu ngón tay hướng về phía trước, thân hình hơi ngả người về sau nhưng lưng vẫn giữ thẳng, 2 chân chống lên.
- Kiễng gót chân và nâng mông lên để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng song song với mặt đất.
- Mông hạ xuống, gót chân trở về tư thế ban đầu. Khi lên thì thở ra còn xuống thì hít vào đều đặn.
- Bài tập tiếp tục trong 34s, cố di chuyển lên xuống càng nhanh càng tốt.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về các bài tập nở hông, hy vọng qua bài viết này cũng đã giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Chest Dip là gì? Cách thức thực hiện bài tập này ra sao
