Eccentric là gì? Là phương pháp tập tăng cơ hiệu quả mới nhất và đang được nhiều người quan tâm. Vậy cách tập Eccentric như thế nào cùng thể thao và sức khỏe đi tìm hiểu nhé.
Eccentric là gì?
Eccentric được hiểu đơn giản là bài tập kéo giãn cơ bắp và có sự kích thích cơ bắp khi tạ hạ xuống. Vì kỹ thuật này tập trung vào động tác xuống tạ, dồn hoàn toàn sức mạnh của cơ bắp cho tạ nặng để kích thích cơ bắp phát triển và tăng kích thước. Thao tác thực hiện Eccentric như sau:
- Xuống tạ trong khi tập Overhead Press
- Di chuyển đi xuống của Squad
- Cơ thể dần hạ thấp khi gập bụng
- Hạ thấp cơ thể trong khi kéo lên,
Vai trò của bài tập này rất quan trọng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hiệu quả cũng như giúp cơ thể kiểm soát được khi đi bộ hoặc leo cầu thang…
Lợi ích của phương pháp tập Eccentric
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giai đoạn cơ kéo dãn trong Eccentric phase là giai đoạn quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi cơ bắp phải chịu tải trọng lớn trong giai đoạn này, các sợi cơ bắp sẽ phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.
- Tăng kích thước cơ bắp: Việc phá hủy một phần các sợi cơ bắp trong giai đoạn kéo dãn sẽ tạo ra sự kích thích để cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Giảm được nguy cơ chấn thương: Phương pháp tập Eccentric giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp: Khi tập Eccentric, cơ bắp sẽ phải chịu tải trọng lớn hơn so với tập truyền thống. Điều này sẽ giúp kích thích quá trình phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
- Đa dạng hóa chế độ tập luyện: Phương pháp tập Eccentric cung cấp một cách thức tập luyện mới lạ, giúp bạn đa dạng hóa chế độ tập luyện và đạt được hiệu quả tốt hơn.
Lưu ý khi tập Eccentric
Tuy phương pháp tập Eccentric rất hiệu quả, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Bắt đầu từ các độ khó thấp: Bạn cần bắt đầu từ các bài tập Eccentric đơn giản và từ từ tăng độ khó khi cơ bắp đã quen với tải trọng lớn.
- Không quá tải: Việc tập quá tải Eccentric có thể gây ra chấn thương cho cơ bắp. Do đó, bạn cần đảm bảo tải trọng phù hợp với sức mạnh và khả năng của mình.
- Kết hợp với các bài tập khác: Để tăng hiệu quả của phương pháp tập Eccentric, bạn cần kết hợp nó với các bài tập khác để đạt được sự đa dạng và tác động đầy đủ lên các nhóm cơ bắp.
- Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các set: Thời gian nghỉ giữa các set cũng cần được điều chỉnh phù hợp để giúp cơ bắp phục hồi và tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Chú ý đến kỹ thuật: Kỹ thuật thực hiện Eccentric phase rất quan trọng để đảm bảo an toàn và tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Bạn cần chú ý đến các chỉ dẫn về kỹ thuật của từng bài tập và thực hiện chính xác.
Đối với những cầu thủ bóng đá hay vận động viên thể thao thì việc tập luyện thể hình là điều cần thiết để chuẩn bị cho lịch thi đấu bóng đá pháp và những trận đấu được tốt nhất.
Cách áp dụng tập Eccentric
Eccentric trong bài tập Hít đất
- Bắt đầu với tư thế Plank cao khi 2 chân mở rộng hơn vai, 2 mũi bàn chân làm trụ còn 2 tay chống xuống đất vuông góc với vai và giữ tay thẳng.
- Động tác thực hiện hít vào và cong cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ như thế trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu
Eccentric trong bài tập Lunges
- Đứng thẳng người, đặt 2 chân phía trước, chân phải ở phía sau. 2 tay chống 2 bên hông hoặc để trước ngực.
- Khuỵu chân trước xuống cho đến khi đùi nằm song song với mặt sàn và thở ra.
- Từ từ hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Leg Extension
Xem thêm: Hamstring là gì? Các bài tập Hamstring hiệu quả nhất
Xem thêm: Functional Training là gì? Tầm quan trọng như thế nào?
- Sử dụng máy tập duỗi chân để điều chỉnh sao cho máy nghiêng 1 góc 30 độ xuống phía dưới. 2 chân đặt 2 bên của đòn bẩy, 2 tay nắm chặt lấy tay cầm.
- Căng cơ đùi, thở ra và thực hiện nâng chân lên cao, nâng càng cao càng tốt. Đến vị trí cao nhất hãy giữ một vài giây.
- Hít vào và hạ chân xuống từ từ.
Hy vọng với những chia sẻ trên của chúng tôi về Phương pháp tập Eccentric sẽ giúp bạn có thêm bài tập bổ ích. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về lịch bóng đá ý được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
