Tập dây kháng lực có tác dụng gì trong thi đấu? những bài tập với dây kháng lực cơ bản hiệu quả cầu thủ thường tập luyện, cùng tìm hiểu rõ hơn trong bài viết của hậu trường nhé.
Cầu thủ tập dây kháng lực có tác dụng gì?
Dây kháng lực (resistance bands) là công cụ tập luyện rất hiệu quả và được sử dụng rộng rãi trong bóng đá. Việc sử dụng dây kháng lực mang lại nhiều lợi ích, giúp các cầu thủ phát triển sức mạnh, linh hoạt và khả năng phục hồi nhanh chóng. Dưới đây là những tác dụng chính của việc tập với dây kháng lực đối với cầu thủ bóng đá:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Dây kháng lực giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ quan trọng trong bóng đá như cơ chân, cơ bụng và cơ hông. Khi kéo hoặc đẩy dây kháng lực, các cơ sẽ phải làm việc ở cường độ cao, từ đó tăng cường sức mạnh cho các động tác như sút bóng, chạy nhanh, và bật nhảy để đem lại tỷ số trực tuyến tốt nhất.
Cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển: Dây kháng lực giúp phát triển sự linh hoạt của các nhóm cơ, cải thiện khả năng thay đổi hướng, dừng đột ngột, và tăng cường khả năng rê bóng. Những bài tập với dây kháng lực có thể giúp cầu thủ có các động tác linh hoạt hơn và dễ dàng điều khiển bóng trong những tình huống khẩn cấp trên sân.
Tăng cường cơ core (cơ trung tâm): Cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng và cơ lưng dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và thăng bằng khi chơi bóng. Các bài tập sử dụng dây kháng lực giúp tăng cường cơ core, giúp cầu thủ giữ vững cơ thể trong các tình huống tranh chấp và cải thiện khả năng xoay người, thay đổi hướng.
Cải thiện sức bền và khả năng phục hồi: Tập luyện với dây kháng lực không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn nâng cao sức bền cho các cơ bắp. Dây kháng lực có thể được sử dụng trong các bài tập kéo dài thời gian, giúp cải thiện khả năng duy trì sức mạnh và độ bền trong suốt trận đấu. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phục hồi sau những buổi tập cường độ cao hoặc trận đấu.
Giảm nguy cơ chấn thương: Dây kháng lực là một công cụ lý tưởng để tăng cường sức mạnh mà không gây áp lực quá mức lên các khớp. Bởi vì kháng lực có thể điều chỉnh theo độ kéo, nó giúp giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương khớp khi tập luyện. Việc tập với dây kháng lực cũng giúp cải thiện sự ổn định của các nhóm cơ nhỏ, bảo vệ cơ thể trong các tình huống va chạm hoặc thay đổi hướng đột ngột.
Cải thiện động tác sút bóng và chạy: Khi tập luyện với dây kháng lực, bạn có thể cải thiện các động tác sút bóng và chạy nước rút. Dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ hông, giúp bạn thực hiện những pha sút bóng mạnh mẽ và chính xác hơn. Ngoài ra, tập với dây kháng lực cũng giúp cải thiện khả năng bứt tốc và duy trì tốc độ trong suốt trận đấu.
Tập luyện dễ dàng và hiệu quả: Dây kháng lực rất dễ sử dụng và có thể mang theo trong các buổi tập ngoài sân, giúp các cầu thủ có thể luyện tập ở bất kỳ đâu. Dây kháng lực cũng có nhiều mức độ kháng lực khác nhau, cho phép cầu thủ điều chỉnh bài tập phù hợp với mục tiêu và cấp độ của mình.
Cải thiện kỹ năng chiến thuật: Sử dụng dây kháng lực trong các bài tập phối hợp cũng giúp cầu thủ cải thiện khả năng hiểu và thực hiện các chiến thuật trên sân. Những bài tập phối hợp với dây kháng lực giúp cầu thủ phát triển phản xạ nhanh chóng và tạo sự kết nối giữa các động tác cơ bản và chiến thuật trong bóng đá.
Mời bạn xem thêm bongdawap nhanh nhất, chính xác nhất được chúng tôi cập nhật liên tục 24h, giúp bạn theo dõi diễn biến những trận cầu hấp dẫn đỉnh cao.
Các bài tập cơ bản với dây kháng lực cho cầu thủ bóng đá
Dưới đây là các bài tập cơ bản với dây kháng lực giúp cầu thủ bóng đá cải thiện sức mạnh, linh hoạt, sự ổn định và khả năng bứt tốc. Những bài tập này có thể thực hiện dễ dàng và mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển các kỹ năng quan trọng trong bóng đá.
Squat với dây kháng lực
Tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cơ chân.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực dưới chân và giữ 2 tay nắm vào dây, nâng lên đến ngang vai.
– Mở rộng chân ngang vai và đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
– Hạ người xuống tư thế squat, đầu gối không vượt qua mũi chân, giữ lưng thẳng.
– Đứng lên trở lại vị trí ban đầu, siết cơ mông và đùi.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.
Lunges với dây kháng lực
Phát triển sức mạnh cơ chân, cơ mông và sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực dưới chân và giữ 2 tay nắm vào dây, kéo lên ngang vai.
– Đứng thẳng, bước một chân về phía trước để tạo thành góc 90 độ ở đầu gối.
– Hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối trước tạo thành góc vuông, đầu gối sau gần chạm sàn.
– Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần mỗi chân.
Sprints với dây kháng lực
Tăng cường sức mạnh bứt tốc và khả năng duy trì tốc độ.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực quanh thắt lưng và giữ phần còn lại cố định (có thể bám vào vật cố định hoặc nhờ người giữ dây).
– Bắt đầu chạy nước rút, kéo dây kháng lực trong khi cố gắng tăng tốc và duy trì tốc độ.
– Chạy trong khoảng 20-30m, sau đó nghỉ ngơi 30 giây.
– Lặp lại 5-10 lần tùy vào mức độ thể lực.
Planks với dây kháng lực
Cải thiện sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực quanh cổ chân và giữ hai tay đặt xuống sàn để vào tư thế plank.
– Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, căng dây kháng lực để tạo áp lực lên cơ chân.
– Giữ tư thế plank trong 30 giây đến 1 phút, đảm bảo cơ bụng và cơ lưng dưới luôn căng.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 30 giây đến 1 phút.
Leg Curls (Gập chân) với dây kháng lực
Phát triển cơ hamstrings, hỗ trợ chạy và sút bóng mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên mặt sàn, dây kháng lực đặt quanh mắt cá chân.
– Giữ dây kháng lực bằng tay hoặc cố định phần dây vào vật cố định.
– Từ tư thế nằm sấp, gập chân về phía mông bằng cách kéo dây kháng lực về phía sau.
– Từ từ duỗi chân ra và lặp lại động tác.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.
Chạy với dây kháng lực (Backward Run)
Tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện khả năng thay đổi hướng.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực quanh thắt lưng và bám vào vật cố định phía trước.
– Lùi lại từ từ, giữ cơ thể thẳng và bước từng bước nhỏ nhưng mạnh mẽ.
– Cố gắng duy trì lực kéo từ dây kháng lực và làm việc với cơ chân để di chuyển ngược lại.
– Chạy ngược khoảng 15-20m, nghỉ 30 giây rồi lặp lại.
– Lặp lại 4-5 lần.
Lateral Steps (Bước ngang) với dây kháng lực
Cải thiện khả năng di chuyển nhanh và linh hoạt trong các tình huống thay đổi hướng.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực quanh chân và đứng thẳng, mở rộng chân ngang vai.
– Bước sang một bên, giữ cơ thể thẳng và siết cơ đùi.
– Tiếp tục bước ngang sang trái và phải, duy trì áp lực từ dây kháng lực.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 bước mỗi bên.
Push-Ups với dây kháng lực
Tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ ngực, hỗ trợ các pha tranh chấp và khống chế bóng.
Cách thực hiện:
– Đặt dây kháng lực qua lưng và giữ hai tay nắm vào dây (hoặc đặt dây kháng lực dưới tay để tạo sức cản khi đẩy lên).
– Thực hiện động tác push-up thông thường, nhưng với sự hỗ trợ của dây kháng lực tạo thêm kháng lực khi bạn đẩy cơ thể lên.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.
Trên đây là những chia sẻ dây kháng lực có tác dụng gì trong bóng đá và các bài tập kháng lực cơ bản được chúng tôi gửi đến quý đọc giả, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.
Xem thêm: Giải thích tại sao nên ăn chuối trước khi đá bóng
Xem thêm: Chuyển nhượng tự do là gì? Quy trình chuyển nhượng ra sao
"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi đánh bạc, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "
