Mỡ lưng – “kẻ thù thầm lặng” thường bị bỏ qua khi tập luyện. Nhưng đừng để phần lưng xồ xề phá hỏng outfit hay khiến nàng ngại ngùng khi diện áo hở vai. Cùng mục thể thao sức khỏe khám phá 11+ bài tập giảm mỡ lưng cực đơn giản, không cần máy móc, ai cũng có thể làm tại nhà và nhanh chóng thấy hiệu quả sau vài tuần!
Mỡ lưng thường tích tụ âm thầm, đặc biệt ở hai vùng “ngấn áo ngực” và dưới vai. Đây là vùng cơ ít được sử dụng trong sinh hoạt hàng ngày, nên nếu không có bài tập chuyên biệt, rất khó cải thiện.
Tin vui là: Mỡ lưng hoàn toàn có thể giảm nếu bạn kết hợp bài tập cardio, tập sức mạnh và duy trì ăn uống khoa học.
TOP 11+ Bài tập giúp nàng tạm biệt mỡ lưng, tự tin khoe dáng
Dưới đây là những bài tập giúp đốt cháy mỡ lưng hiệu quả, săn chắc cơ thể và tăng thẩm mỹ vóc dáng. Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập mỗi ngày, chỉ cần 20–30 phút là đủ.
1. Jumping Jack (Bật nhảy tại chỗ)
Công dụng: Đốt mỡ toàn thân, làm nóng cơ thể nhanh chóng, tác động đến cơ lưng trên và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay xuôi hai bên.
- Bật nhảy và đồng thời đưa hai tay lên cao, dang chân rộng.
- Quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 30–50 lần, 2–3 hiệp.
>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia.. tại website bongda.wap.vn
2. Superman Pose (Tư thế siêu nhân)
Công dụng: Căng giãn toàn bộ cơ lưng, giảm mỡ ở vùng lưng dưới và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, tay duỗi thẳng trước mặt.
- Nâng cả tay, chân và ngực lên khỏi mặt đất, giữ 5 giây.
- Hạ xuống chậm và lặp lại.
Thực hiện 15–20 lần, 3 hiệp.
3. Reverse Snow Angel (Thiên thần ngược)
Công dụng: Nhắm vào vùng mỡ gần bả vai, tạo lưng trên thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm úp, tay duỗi trước đầu như hình chữ Y.
- Vòng tay ngược về sau như đang “vẽ thiên thần” trên tuyết.
- Siết chặt vai trong mỗi động tác.
10–15 lần, 3 hiệp.
>> Nhận định tỷ lệ kèo cúp C2 Châu Âu 24h hôm nay, Nhận định dự đoán Europa League dự đoán kết quả tỷ số các trận đấu đêm nay và ráng sáng mai tại lichthidau.com
4. Arm Circles (Xoay tay toàn diện)
Công dụng: Đốt mỡ vai, lưng trên và kích thích săn chắc phần bắp tay sau.
Cách thực hiện:
- Dang tay ngang vai, xoay tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ 20 giây, rồi ngược lại.
- Có thể cầm chai nước để tăng độ khó.
Tập 2–3 hiệp, mỗi chiều 30 giây.
5. Renegade Row (Chống đẩy kéo tay)
Công dụng: Tăng cơ lưng giữa và săn chắc bụng – giảm cả mỡ lưng và eo.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm tạ nhỏ (1–3kg).
- Kéo tay phải lên ngang ngực, giữ thân cố định, đổi bên.
12–15 lần mỗi bên, 3 hiệp.
6. Plank with Shoulder Taps (Plank chạm vai)
Công dụng: Kích hoạt cơ lưng trên, vai và bụng.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, chống tay thẳng.
- Lần lượt chạm tay phải vào vai trái và ngược lại.
- Giữ thân người không lắc.
30–60 giây, 2–3 hiệp.
7. Lying Lateral Raise (Nâng tay ngang khi nằm)
Công dụng: Làm nổi bật cơ lưng giữa và loại bỏ mỡ lưng gần nách.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay dang ngang.
- Nâng cả hai tay lên khỏi mặt đất, siết bả vai.
12–15 lần, 3 hiệp.
8. Bent Over Rows (Kéo tạ gập người)
Công dụng: Tập trung vào cơ lưng dưới, cải thiện tư thế và giảm mỡ lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng, gập người 45 độ, mỗi tay cầm tạ hoặc chai nước.
- Kéo tạ lên sát ngực, siết bả vai, sau đó hạ xuống.
12–15 lần, 3 hiệp.
9. Tư thế Cobra (Rắn hổ mang trong Yoga)
Công dụng: Giãn cơ lưng, kéo căng vùng ngực và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
- Đẩy người lên, ngửa cổ ra sau, giữ 15–30 giây.
Lặp lại 3–5 lần.
10. Dumbbell Deadlift (Deadlift tạ đơn)
Công dụng: Đốt mỡ toàn thân, đặc biệt hiệu quả ở vùng hông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm tạ.
- Gập người từ hông, lưng giữ thẳng, đưa tạ xuống gần chân.
- Siết mông, nâng người lên lại.
12 lần, 3 hiệp.
11. Swimming Pose (Động tác bơi ếch trên không)
Công dụng: Mô phỏng động tác bơi, tác động toàn diện lên vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, nâng tay và chân lên khỏi mặt đất.
- Di chuyển tay và chân luân phiên như đang bơi.
Tập 30 giây, nghỉ 15 giây, 3 hiệp.
Bonus: Bài tập đốt mỡ lưng toàn thân – Cardio 10 phút mỗi ngày
Kết hợp các bài tập trên với cardio nhẹ như chạy tại chỗ, leo cầu thang, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ gấp đôi.
Một số lưu ý để giảm mỡ lưng hiệu quả hơn:
- Tập đều đặn 4–5 buổi/tuần
- Kết hợp ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột xấu, tăng protein và rau xanh
- Uống đủ nước, hạn chế đồ ngọt và đồ chiên xào
- Ngủ đủ giấc và tránh stress – vì căng thẳng khiến mỡ tích tụ ở lưng và bụng
Mỡ lưng tuy “cứng đầu”, nhưng với 11+ bài tập trên, nàng hoàn toàn có thể “tạm biệt” lớp mỡ xấu xí, tự tin diện áo trễ vai, đầm body hay bikini nóng bỏng.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần: Bụng phẳng eo thon
Xem thêm: Chơi thể thao mùa nóng hướng dẫn cho người yêu vận động
Chỉ cần kiên trì và yêu thương cơ thể mỗi ngày, thành quả sẽ đến nhanh hơn bạn nghĩ. Bắt đầu từ hôm nay, chọn 5–6 bài tập phù hợp và tạo cho mình thói quen luyện tập 30 phút mỗi ngày – lưng ong không còn là giấc mơ!
