Cách chia lịch tập gym như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất, cần một quá trình tập luyện nhất định trong thời gian dài. Cụ thể cùng thể thao và sức khỏe đưa ra cách chia lịch tập phổ biến nhất nhé.
Cách chia lịch tập gym hiệu quả
Cách chia lịch tập gym cho toàn cơ thể
Các bài tập gym đều tác động đến tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi, đó là phương thức tập luyện phổ biến nhất là người mới bắt đầu. Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể bạn được làm quen với việc phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn, kích hoạt các nhóm cơ hoạt động tốt nhất. Nếu bạn đang nằm trong giai đoạn này thì cần tập với tần suất và cường độ cao nhé, tốt nhất nên tập 3 buổi/tuần:
- Ngày 1:Hãy tập toàn bộ với 1 nhóm cơ/1 bài/3 hiệp từ 10-13 lần lặp cho mỗi hiệp.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi để các cơ phục hồi
- Ngày 3: Tương tự ngày 1, tập với 1 nhóm cơ 1 bài trong 3 hiệp từ 10-12 lần mỗi hiệp.
- Ngày 4: nghỉ ngơi
- Ngày 5: Lại giống các ngày trên, chỉ tập với 1 nhóm cơ 1 bài tập trong 3 hiệp từ 10-12 lần cho mỗi hiệp.
- Ngày 6, 7: nghỉ ngơi
Là người mới bắt đầu tập thì phải cảm nhận được sự đau nhức từ cơ bắp nhưng cũng đừng nản lòng mà hãy kiên trì tập luyện và giữ cường độ để cơ thể được thích ứng và là quen với các thiết bị và tần suất được tốt nhất.
Chia lịch tập gym cho thân trên – thân dưới
Với lịch tập gym cho thân trên gồm lưng, ngực, tay vai và thân dưới là bụng, mông, đùi, bắp chân ở trong các buổi tập sẽ khác nhau đó là cách để bạn tăng cường độ tập và phát triển các nhóm cơ. Nó cũng phụ thuộc vào mục tiêu để bạn có thể lựa chọn các bài tập để tăng sức mạnh tốt nhất.
- Ngày 1: Nên tập các bài thân trên với 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 2: Tập bài cho thân dưới với 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 3: nghỉ ngơi
- Ngày 4: Tương tự như ngày đầu tiên, tập các bài thân trên với số lần như thế.
- Ngày 5: Giống ngày 2 cho thân dưới tập từ 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 6 – 7: nghỉ ngơi
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Qua đó bạn là người hâm mộ bóng đá thì có thể theo dõi thêm kết quả bóng đá ngoại hạng anh trên ketquabongda9.com luôn được cập nhật nhanh nhất nhé.
Chia lịch tập 5 ngày 1 tuần
Khi sắp xếp lịch bạn thường áp dụng tập riêng lẻ từng nhóm cơ mỗi ngày, nếu đã quen với cường độ tập luyện liên tục rồi thì hãy áp dụng phương thức này để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Cách chia này, bạn cần đảm bảo các nhóm cơ liền kề không được tập sát ngày với nhau, còn lại sẽ nghỉ 2 ngày là ổn nhất.
- Ngày 1: Tập ngực từ 4 – 5 bài, 3-4 hiệp và mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 2: Tập lưng với 5 bài, mỗi bài 3 – 4 hiệp và mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 3: Tập vai, cầu vai khoảng 4 – 5 bài, từ 3 – 4 hiệp và mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 4: Tập chân khoảng 5 – 6 bài, 3 – 4 hiệp mỗi bài và mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 5: Tập tay trước và sau, từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 6 – 7: Nghỉ ngơi
Nguyên tắc để chia lịch tập gym phù hợp
- Không tập các tay vai sau ngày tập ngực hoặc ngược lại vì sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện của cơ thể mà không kịp để phục hồi. Nó tương tự khi tập lưng xô và tập tay trước sau.
- Bạn không cần quá ám ảnh khi tìm kiếm các bài tập cho cầu vai vì khi tập deadlift hoặc Overhead press hoặc lateral raise thì cầu vai cũng được tập cùng lúc.
- Không bỏ qua các bài tập chân vì sợ chân thô, to… mà nó còn hỗ trợ tốt cho việc phát triển cơ bắp và đỡ gặp chấn thướng khi tập các bài tập khác.
- 2 bài tập squat và deadlift không nên tập liền kề với nhau vì chúng phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ với nhau, điều này khiến cho cơ thể không đủ thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi.
- Hãy kiên trì để tập luyện là nguyên tắc cơ bản cho việc tập luyện được dễ dàng nhất. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe thì hãy chọn bài tập phù hợp nhé.
Hy vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi về cách chia lịch tập gym thế nào cho hiệu quả nhanh chóng nhất nhé. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
