Cách tăng cơ bắp tại nhà đúng khoa học được rất nhiều người bận rộn không có thời gian đến phòng gym quan tâm và tìm kiếm để học tập. Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Những bài tập tăng cơ bắp tại nhà đơn giản
Chống đẩy để tập tay và ngực
Chống đẩy là cách tập nhanh gọn khi tập ở nhà. Đảm bảo giữ đúng tư thế tập để thu được nhiều lợi ích nhất. Xương sống phải thẳng hàng với mông và không được võng xuống. Đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai nhưng bạn có thể mở rộng hơn để nâng cao hiệu quả cho cơ ngực, và khép bớt để tăng hiệu quả cho cánh tay.
Ngoài ra bạn nên tập kết hợp chống đẩy dốc lên hoặc dốc xuống để tăng cường phát triển cơ.Chống đẩy dốc lên có lợi cho các cơ khác nhau. Để thực hiện, bạn chỉ cần đặt hai tay lên một chiếc bàn hoặc ghế thấp sao cho thân người nghiêng lên cao.
Bài tập Squat
Squat là một trong những bài tập đơn giản và có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Tập luyện các động tác Squat thường xuyên sẽ giúp cơ mông, cơ đùi và bắp chân trở nên săn chắc, hấp dẫn hơn. Hơn nữa, bài tập Squat còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng cơ giảm mỡ rất hữu hiệu. Cách tăng cơ bắp tại nhà với bài tập Squat được thực hiện như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng hông và giơ 2 tay ra trước ngực, song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập. Lưu ý, nếu có tạ đơn thì bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn để dọc theo thân người nhằm tăng độ nặng cho bài tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
– Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng, mông hơi đẩy ra phía sau và đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. Giữ tư thế này trong vài giây và cảm nhận được căng cơ mông và cơ đùi.
– Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 8-10 lần rồi kết thúc bài tập.
Tập bụng với thảm
Trong tư thế cơ bản, bạn nằm lên thảm, hai chân co lại, giữ cố định, hai tay đặt nhẹ sau gáy, hít vào nâng phần thân trên, thở ra trở về tư thế ban đầu. Ta thực hiện động tác mỗi hiệp 15 lần, 3-5 hiệp/ngày.
Hít đất (push up)
– Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau
– Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 – 5 cái.
– Hướng dẫn thực hiện: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
Bài tập tay sau với ghế.
Theo nhận định bóng đá hôm nay tập tay sau với ghế là bài tập biến thể của Tricep Dips. Với sự hỗ trợ của chiếc ghế, bạn có thể tăng cơ bắp hiệu quả nhờ bài tập này. Bài tập này khá đơn giản và có tác dụng giúp làm săn chắc cơ lưng, cơ tay hiệu quả và đặc biệt là cơ tay sau. Đây là bài tập rất thích hợp để bạn tăng cân và phát triển vóc dáng hấp dẫn. Hướng dẫn cách tập tăng cơ bắp tại nhà với ghế như sau:
– Bạn chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, sau đó ngồi với lưng sát mép ghế, 2 tay đưa ra sau giữ ở mép ghế và chân hơi duỗi thẳng ra phía trước.
– Từ từ hạ mông xuống sàn, lưng vẫn giữ thẳng và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân, 2 tay giữ chặt ở mép ghế.
– Từ từ nâng thân người và mông lên vị trí ban đầu nhờ lực cánh tay.
– Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập plank
Plank là cách tập rất tốt cho toàn bộ cơ trung tâm, và bạn có thể dễ dàng cải biến để thách thức mình nhiều hơn. Vào tư thế chống đẩy. Nhưng thay vì úp hai lòng bàn tay xuống đất, bạn tựa người trên hai cẳng tay. Siết cơ mông và duỗi thẳng xương sống — nếu làm đúng bạn có thể đặt một cây chổi giữa cổ và mông.
Giữ tư thế này trong một phút, nghỉ ngơi và lập lại hai lần nữa.Side plank là cách tập khi bạn xoay cơ thể về một bên, tựa người trên một cẳng tay và mặt ngoài của bàn chân bên đó. Bạn cũng phải giữ thẳng xương sống bằng cách tập trung giữ cao mông.
Tư thế plank chuyển sang chống đẩy: Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay đặt rộng bằng vai, hai bàn chân rộng ngang hông. Hạ thấp người tựa trên hai cẳng tay, sau đó nâng người lên về tư thế plank ban đầu. Tập 12 nhịp mỗi lần.
Trên đây chúng tôi đã liệt kê ra những cách tăng cơ bắp tại nhà khoa học và không cần đến phòng tập cho người bận rộn. Ngoài ra bạn cũng có thể theo dõi những bài tập khác tại chuyên mục Thể thao và sức khỏe của chúng tôi.
>>> Ngoài ra bạn cũng có thể cập nhật tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay của tất cả các trận đấu tại website của chúng tôi một cách nhanh và chính xác nhất.
