Cách tăng cân cho nam tập thể hình, hướng dẫn chi tiết làm sao để bạn có thể tăng cân tăng ký hiệu quả nhưng không dư thừa mơ. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Đối tượng áp dụng các bài tập thể dục tăng cân cho nam
Nam thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém, mong muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, cân đối
Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam
Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.
Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng. Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.
Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng:
Tổng hợp những bài tập tăng cân cho nam đơn giản
Bài tập hít đất
Nhắc tới các bài tập gym cho nam gầy rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng không thể bỏ qua động tác hít đất. Bài tập ngực này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ nhưng bạn vẫn sẽ sở hữu cơ ngực nở nang.
Cách thực hiện như sau:
Hai tay chống trên sàn nhà, ngay dưới vai.
Giữ lưng và chân thẳng tắp. Bàn chân vuông góc với mặt đất.
Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.
Hạ người xuống phía mặt đất cho tới khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
Giữ tư thế này trong một giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập gập người nâng tạ
Nhắc tới những bài tập tăng cân cho nam, đặc biệt là phát triển phần thân trên, sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua bài tập Dumbbell Bent Over Row.
Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa để bạn sở hữu thân hình tam giác ngược lý tưởng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ.
Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước.
Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra.
Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập Prisoner Squat
Đây là một trong những bài tập tăng cân không chỉ được nam giới áp dụng mà cũng được nhiều chị em lựa chọn để sở hữu vòng 3 săn chắc. Đặc biệt, khi áp dụng bài tập này sẽ hỗ trợ kích thích các nhóm cơ chân và cơ mông phát triển đều và hoàn hảo hơn.
Tư thế tập luyện ban đầu sẽ đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai đồng thời hai tay đặt ra phía sau gáy. Sau đó tiến hành tập luyện bằng cách ngồi xổm xuống khoảng 5 giây rồi tiến hành bật nhảy người lên, đồng thời lưng thẳng và hai tay vẫn giữ sau gáy. Thực hiện các động tác này liên tục khoảng 10 lần/hiệp và mỗi buổi tập có thể tập luyện từ 5 – 10 hiệp tùy theo sức khỏe và năng lượng của mỗi người.
Với 5 bài tập tăng cân cho nam tại nhà trên đây phần nào đó sẽ là phương pháp giúp bạn sở hữu được một vóc dáng hoàn hảo, săn chắc như mong muốn. Ngoài ra, bạn nên tập luyện thường xuyên kết hợp cùng với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để có thể tạo điều kiện cho việc tăng cân dễ dàng và nhanh chóng hơn.
Bài tập nâng tạ hai tay
– Bạn nên chuẩn bị sẵn 2 quả tạ tay 3kg hoặc có thể tùy theo trọng lượng và số lần tập mà bạn đã tập thì có thể thay đổi khối lượng tạ sao cho hợp lý.
– Tiếp đến bạn nằm ngửa ra ghế nghiêng 30 độ, hai tay cầm tạ , đặt tay ngang thân người . Thựchiện nâng tạ từ tù lên trên cao vượt qua đầu và cố giứ cho 2 tay thẳng.
– Bật người dậy về phía trước, ép bụng xuống hết sức. Lưu ý không nên ngã quá nhiều về vị trí ban đầu việc gập bụng sẽ không được hiệu quả cao nữa.
– Để tập bài tập tăng cân cho nam tại nhà này có hiệu quả bạn nên thực hiện 10 hiệp và mỗi hiệp 20 cái.
Bài tập hít xà đơn
Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.
Sau đây là hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:
Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.
Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất
Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.
Ăn uống đầy đủ tăng cân nhanh cho nam
Tăng cân nhanh chóng là ăn sáng trước 8h
– Bữa ăn sáng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, nhất là đối với vấn đề cân nặng. Việc bạn ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp nguồn năng lượng cho bạn hoạt động được hiệu quả, nhất là đối với những nam giới, bữa ăn sáng góp phần cung cấp nguồn chất dinh dưỡng giúp cho cơ thể luyện tập hiệu quả hơn giúp cho bạn tăng cân an toàn hiệu quả
Bữa chính bổ trợ tăng cân nhanh cho người gầy:
Bạn có thể chọn 1 trong 3 thực đơn sau đây:
1 bát phở bò +1 quả chuối chín
1 bát hủ tiếu xương + 1 ly sữa +1 quả chuối chín
1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa
Bữa phụ tăng cân 1 (10h)
Trái cây: Để tăng cân bạn nên chọn những loại trái cây chuối, cam, táo..
Bữa ăn trưa giúp tăng cân lúc 12h
Bữa trưa là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu giúp cho bạn hoạt động và xây dựng tế bào mới. Đối với nam giới những người tập thể hình, cần bổ sung thêm nguồn thực phẩm giàu protein và tinh bột. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp, trong khi đó nguồn tinh bột giúp cung cấp lượng calo trong cơ thể bù đi nguồn lượng calo mất đi trong quá trình luyện tập. Dưới đây là những thực đơn bữa trưa ăn giúp tăng cân nhanh bạn có thể trọn 1 trong 3
– 3 bát cơm + canh thịt hầm + cá kho + thịt bò xào hoa thiên lý + 1 quả chuối.
– 3 bát cơm + canh rau mồng tơi nấu ngao + thịt kho trứng + 1 ly sinh tố xoài.
– 3 bát cơm + canh thịt bò nấu khoai tây + thịt vịt kho gừng + cải thìa xào nấm
Bữa phụ 2 giúp tăng cân nhanh :
Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
1 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
2 quả chuối tiêu
Bữa phụ 3 tăng cân hiệu quả (18h)
– bạn có thể ăn hoặc không ăn cũng được
1 quả trứng
1 củ khoai lang
Bữa ăn tối giúp tăng cân cho nam giới
Việc cung cấp chất dinh dưỡng cho bữa tối cũng giống như các buổi ăn trưa, nếu bạn tham gia tập thể dục vào buổi chiều. Tuy nhiên bữa ăn tối bạn cũng chỉ cần ăn no vừa đến và hạn chế nguồn thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ để giúp cho cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nguồn thức ăn được tốt hơn.
Bữa ăn tối bạn cũng có thể chọn 1 trong 3 thực đơn tăng cân dưới đây nha
– 2 bát cơm + canh rau ngót nấu thịt bò + trứng chiên + thịt bò xào nấm kim châm
– 2 bát cơm + canh súp lơ nấu sườn + thịt kho tiêu + 1 ly sữa
– 2 chén cơm + canh tôm nấu với cải xanh + thịt bò tái + 1 quả trứng luộc
Bữa phụ 4 giúp người gầy tăng cân:
Trước lúc đi ngủ 1 tiếng
01 quả trứng luộc hoặc 2 quả chuối tiêu
1 ly sữa dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.
Thực hiện chế độ dinh dưỡng như trên, kết hợp với chế độ tập luyện hợp lí bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc, nở nang như mong muốn.
Cùng với chế độ dinh dưỡng và những bài luyện tập hợp lý sẽ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng và có được thân hình nở nang , sắn chắc như mong ước.
