Bạn thiếu tự tin khi mông bạn đã không còn săn chắc và hấp dẫn như trước đây. Bạn hãy yên tâm và tập luyện 5 bài tập mông săn chắc được chuyên mục thể thao và sức khỏe chia sẻ dưới đây.
Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là cơ mông (gluteus), gồm có:
Cơ mông lớn (gluteus maximus)
Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)
Ngoài ra còn có một lớp mỡ nằm phía trên các cơ này.
Các cơ mông tham gia vào nhiều chuyển động của cơ thể từ việc đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,… Các bài tập nhắm vào các cơ này có thể giúp mông bạn trông thon gọn, tròn trịa hơn. Bổ sung thêm một vài động tác mông lưng vào thói quen của bạn có thể đủ để tạo ra một sự thay đổi rõ rệt.
5 bài tập giúp mông căng tròn săn chắc
SQUAT
Squat đứng đầu danh sách các bài tập mông. Nó trực tiếp tác động đến cơ mông. Bạn có thể tăng thêm cường độ tập bằng cách cầm thêm quả tả tay khi tập.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
Từ từ hạ thấp mông như thể ngồi ngả lưng trên ghế. Lưu ý: cần cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước.
Sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.
HIP THRUST
Nếu muốn có một vòng ba tròn mẩy, săn chắc mà đùi, chân không bị to thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này. Hip Thrust được dân tập Gym coi là vua của các bài tập mông cho nữ. Các động tác chỉ tập chung vào phần mông, hạn chế tối đa vào đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đặt lưng trên ghế ngang, chân để ở dưới mặt sàn. Để tạ có trọng lượng phù hợp với sức mình ở phía trước ở phần bụng dưới
– Dùng hai tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi ở vị trí cao nhất hãy siết chặt mông và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 1-3s.
– Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp đi lặp lại các động tác, thực hiện 20 lần/ hiệp, 3 hiệp/ buổi.
Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện các mức tạ, số lần thực hiện và số hiệp tăng dần.
SQUAT BÓNG
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp cân bằng trong khi bạn làm chủ động tác. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể.
Cách thực hiện squat với bóng:
Tư thế chuẩn bị: lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển như trên.
Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
Ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng.
LUNGE (Bài tập chùng chân)
Bài tập này được nhận xét là rất dễ thực hiện, chủ yếu tác động vào cơ ở phần thân dưới giúp chúng ta nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Không những vậy, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân. Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn siêng năng tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông.
Bước chân trái lên phía trước một khoảng, từ từ hạ thấp sao cho phần bắp và gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiểng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân chịu lực và tiếp xúc với sàn.
Giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó trở về như ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân. Bạn hãy nhớ giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
KNEELING KICKBACK (Quỳ gối đá chân)
Động tác này thường được biết đến với tên gọi “cú đá của lừa” và rất dễ để tự thực hiện. Không những phần mông nhận được lực tác động mà bạn sẽ nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến” nhờ bài tập này. Hãy trang bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối.
Cách thực hiện:
Quỳ xuống thảm bằng cả hai đầu gối và tay. Lưu ý phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng.
Hít thật sâu và bắt đầu đưa chân lên cao. Lúc chuẩn bị chân ở tư thế nào thì khi đưa lên giữ nguyên tư thế đó.
Khi hạ chân xuống nên dùng lực ở phần đùi để giữ lại, hạn chế để đầu gối chạm đất.
Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.
Khi đã quen với bài tập này, bạn hãy tăng thêm độ khó bằng cách buộc hai chân lại với một dải băng thun. Việc này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cho vùng cơ mông và đùi, đồng thời sự dẻo dai của chân cũng sẽ dần được cải thiện nếu kiên trì thực hiện bài tập này.
