Bài tập tăng thể lực cho nữ mang lại rất nhiều lợi ích cho chị em nếu duy trì và tập luyện đúng cách, cùng thể thao và sức khỏe tìm hiểu nhé.
Vì sao cần tập những bài tập tăng thể lực cho nữ
Ngày nay, phụ nữ ngày càng đối diện với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ít vận động như: bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, thậm chí là căng thẳng kéo dài.
Việc tập thể dục giúp nữ giới đạt được nhiều lợi ích, đặc biệt là các bài tập làm gia tăng thể lực giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả.
Tập thể lực giúp phụ nữ chống lại sự thay đổi tâm trạng do nội tiết tố.
Tập thể lực giúp phụ nữ ngăn ngừa mất xương, loãng xương.
Tập thể lực giúp phụ nữ duy trì cân nặng, vóc dáng.
Tập thể lực giúp phụ nữ cải thiện giấc ngủ.
Hướng dẫn một số bài tập tăng thể lực cho nữ
Chống đẩy
Các bài tập này sẽ giúp phụ nữ tăng cường lực ở cánh tay, giảm mỡ bắp tay sau, giúp cơ ngực trở nên săn chắc.
Đây là bài tập giúp đốt calo, hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng mà không ảnh hưởng đến cột sống.
Ngoài ra, bài tập chống đẩy giúp phụ nữ khởi động, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương, tăng tuần hoàn máu, tăng khả năng kiểm soát cân bằng, cải thiện tư thế.
Hướng dẫn bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu:
Bước 1: Bắt đầu với hai tay chống thẳng xuống sàn, hai gối khép sát nhau và chạm sàn, hai cẳng chân đặt chéo lên nhau, nâng cao tạo 1 góc 90 độ.
Bước 2: Hạ thấp chân xuống sao cho ngực sắp chạm mặt sàn, hai khuỷu tay tạo một góc 45 độ.
Bước 3: Giữ 1 giây sau đó nâng lên lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần liên tục. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại động tác khoảng 3 lần.
Squat
Squat là một trong những bài tập “vua” của tăng cường thể lực cho nữ. vận động đều các nhóm cơ giúp tăng cường độ bên cơ bắp, nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, các bài tập squat còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, củng cố xương, khớp, đốt cháy calo hiệu quả làm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.
Hướng dẫn bài tập squat cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân lệch ra ngoài tào hình chữ V, căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
Bước 2: Hãy tưởng tượng phía sau có ghế ngồi, chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt hướng thẳng. Hạ mông đến khi song song với mặt sàn hoặc xuống sau hơn nếu có thể.
Bước 3: Quay về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập liên tục 15 cái. Lặp lại 3 lần.
Nhảy tại chỗ (Jump squat)
Jump squat là bài tập phức hợp, khá đơn giản, nhưng có tác dụng giảm mỡ toàn thân, tăng cường thể lực tốt.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp điều hòa nhịp tim, tăng sự dẻo dai, khả năng cân bằng của cơ thể.
Hướng dẫn tập jump squat:
Bước 1: Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.
Bước 2: Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.
Bước 3: Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.
Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Bơi cạn
Bài tập này cũng tương tự như bơi ngoại trừ việc nó không được thực hiện trong một hồ bơi. Bơi cạn là bài tập thể dục giúp tập trung vào lưng dưới của bạn. Bạn bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.
Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.
Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên. Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây. Ngoài ra, thêm trọng lượng vào cổ tay và mắt cá chân để làm tăng sức đề kháng và giảm cơ bắp.
Bài tập lên xà
Là một bài tập gym cho nữ phổ biến, bài tập lên xà tay sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao rõ rệt bởi vì nó cho phép trọng lượng thân dưới của bạn căng ra, giảm căng thẳng giữa các đốt sống.
Bài tập này được thực hiện của bạn khá đơn giản, việc của bạn là tìm một thanh xà chắc chắn, đảm bảo để bạn đu toàn bộ trọng lượng cơ thể lên trên đó.
Nếu cơ thể bạn không thẳng, hãy bẻ cong đầu gối của bạn hơi cao cho đến khi bạn treo cơ thể một cách tự do. Khi tay bạn nắm thanh xà, hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay của bạn phải chắc chắn và ngón tay cái của bạn phải gần như chạm vào xà.
Trong lúc bạn lên xà, cố gắng giữ cánh tay, vai và hông ở trạng thái thoải mái nhất có thể. Hãy thử treo xà bằng tay ít nhất 20 giây và lặp lại quá trình này khi bạn có thể tiếp tục lên xà một lần nữa. Bạn nên thực hiện bài tập lên xà tay tối thiểu 3 lần cho mỗi lần tập.
