Thực hiện các bài tập chữa bị đau lưng chỉ 10 phút mỗi ngày cho 2 lần thực hiện sẽ đem đến cho bạn liệu pháp làm trẻ hóa cơ lưng, dây chằng một cách tự nhiên nhất, cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Tổng quan về đau lưng
Đau lưng là triệu chứng của bệnh gì?
Đau lưng là triệu chứng điển hình của bệnh xương khớp. Tuy không gây nguy hiểm tới tính mạng, nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng vận động, sức khỏe sa sút, tâm lý ức chế và tinh thần luôn trong trạng thái mệt mỏi.
Nguyên nhân gây đau lưng
– Ngồi nhiều ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của cột sống, gây đau, mỏi lưng.
– Ngủ sai tư thế làm cho cột sống phải chịu thêm áp lực.
– Stress, căng thẳng kéo dài làm cho các dây thần kinh bên trong cột sống không được cung cấp đủ oxy, từ đó gây đau lưng.
– Việc thừa cân, béo phì tạo áp lực rất lớn lên cột sống lưng.
– Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai thường đau vùng thắt lưng do áp lực quá lớn lên cột sống, đặc biệt là ở những tháng cuối thai kỳ.
– Gãy xương ở cột sống lưng là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây đau lưng.
– Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào của cột sống, thường gặp nhất là ở vùng thắt lưng. Một số trường hợp thoát vị đè vào dây thần kinh làm cơn đau lan từ lưng xuống dưới chân.
Đau lưng thường gặp ở vị trí nào?
– Đau toàn bộ vùng lưng: Người bệnh khi bị tình trạng này thường cảm thấy mệt mỏi, khó khăn trong vận động.
– Đau lưng trên: Tình trạng này xảy ra là do ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài hoặc do chấn thương đè lên cột sống ngực, hoạt động thể lực quá sức (theo medicalnewstoday.com).
– Đau lưng dưới hay đau thắt lưng: Nếu người bệnh gặp phải tình trạng này và đau thường xuyên, dai dẳng tốt nhất nên đi khám bác sĩ để chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.
– Đau lưng bên trái: Đây là tình trạng khá phổ biến hiện nay và là biểu hiện của nhiều bệnh lý nguy hiểm như đau thần kinh tọa, gai cột sống lưng, hội chứng ruột kích thích, các bệnh lý về thận, bệnh phụ khoa, thoát vị đĩa đệm thắt lưng…
– Đau lưng bên phải, đau hạ sườn bên phải: Đây là triệu chứng phổ biến của bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Tình trạng này xảy ra khi đĩa đệm bị thoát vị hoặc lồi, chèn ép vào rễ dây thần kinh gây đau nhức.
Tổng hợp những bài tập chữa đau lưng hiệu quả
Bài tập crunch chữa đau lưng
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên bao gồm lưng, hai vai với đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm tập. Động tác này rất hiệu quả đối với phần cơ ở giữa bụng.
Cách thực hiện:
Nằm xuống, giữ đầu gối cong và hai chân hơi cách nhau.
Đặt hai tay ra sau đầu hoặc trên ngực.
Hít vào và nâng phần thân trên lên như hình một cách nhẹ nhàng, chậm rãi.
Giữ tư thế đó trong chốc lát (bạn tự đếm nhẩm vài nhịp).
Thở ra và nằm xuống như vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12-15 lần.
Bài tập “Người leo núi”
“Người leo núi” là bài tập chữa đau lưng tuyệt vời vì các nhóm cơ quan trọng được tập luyện liên tục, trong khi bạn vẫn duy trì kiểu tư thế tương tự như hít đất trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế giống như khi chuẩn bị hít đất.
Co chân trái lên như trong hình.
Nhảy để đổi chân, lúc này chân phải là chân co.
Giữ cho toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng, cố gắng đừng để phần thân mình ở giữa nhổm dậy.
Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi chân.
Bài tập tư thế nhân sư
Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
Nâng mặt cũng như ngực lên cao khỏi sàn tuy nhiên bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.
Bài tập giãn gân kheo (cơ kéo) giảm đau lưng
Động tác kéo giãn gân kheo (cơ kéo) có thể chữa trị chứng đau lưng, hông và chân
Gân kheo là nơi tập trung các cơ bắp giúp đỡ cột sống, vì thế giãn gân kheo sẽ làm giảm bớt áp lực của chân lên phần lưng. Bệnh nhân có khả năng thực hiện động tác này như sau:
thứ nhất, bạn nam nằm ngửa trên sàn nhà với một đầu gối cong lại.
Tiếp theo, luồn một chiếc khăn mỏng Sau đây chân còn lại. Hai tay nắm lấy mép khăn ở hai bên đùi.
Kéo khăn từ từ, duỗi thẳng đẩu gối và đưa chân thẳng lên trên trần nhà. Tay kéo chiếc khăn dọc theo chân, tới bàn chân cũng như sử dụng lực để kéo xuống (giữ chân thẳng).
Giữ tư thế trong 15 – 30 giây
Đổi chân cũng như thực hiện hao hao.
Mỗi chân lặp lại 5 lần.
Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân là một trong những bài tập cơ bản và dễ tập nhất. việc tập nâng chân xen kẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và bền bĩ cho phần gân kheo, cơ lưng và phần hông làm các cơn đau biến mất tự nhiên khi thực hiện đều đặn. Thực hiện như sau:
Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai chân mở rộng nhẹ.
Bạn có thể xếp hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng tay về phía trước nếu cảm thấy thoải mái thực hiện như tư thế bơi sải.
Hít sâu vào, nâng từng chân luân phiên nhau và giữ vài giây, tay cũng tương tự theo quy tắc chân bên này thì tay bên kia, khi hạ xuống thì thở đều ra.
Lặp lại ít nhất 10 lần.
