Không cần tới phòng tập gym hay các trung tâm thể dục bạn vẫn sở hữu bộ ngực nở nang, săn chắc nhờ những bài tập ngực tại nhà được chuyên mục thể thao và sức khỏe chia sẻ dưới đây.
Vì sao luyện tập là cách làm săn chắc và tăng vòng 1 tốt nhất?
Tập luyện thể dục thể thao luôn là một trong những cách chăm sóc và rèn luyện sức khỏe được khuyến khích hàng đầu vì nhiều lợi ích cả về tinh thần và thể chất mà nó mang đến.
Trong đó, hiệu quả cải thiện vóc dáng và số đo cơ thể là lý do khiến nhiều người tìm đến và yêu thích con đường luyện tập.
Hiện nay, phụ nữ ngực nhỏ thường lựa chọn các bài tập tăng vòng 1 tại nhà với hi vọng sớm sở hữu đôi gò bồng gợi cảm, quyến rũ, trong khi đó một số chị em ngực chảy xệ lại nhờ đến luyện tập để tìm lại sự săn chắc và nhỏ gọn.
Các bài tập nâng ngực tác động đến các cơ và lớp mô đệm trong bầu vú nên cải thiện trực tiếp đến kích cỡ cũng như sự đàn hồi của núi đôi. Hiệu quả của việc tập luyện tăng vòng 1 không đến ngày một ngày 2 mà là cả một quá trình cố gắng và kiên trì.
Tuy nhiên, ngoài hiệu quả thẩm mỹ nhận được thì luyện tập thường xuyên và đều đặn hàng ngày còn giúp tinh thần thoải mái hơn và phấn chấn hơn, xả bỏ được những mỏi mệt, stress trong cuộc sống.
Nhờ những lợi ích và hiệu quả rõ rệt mà tập luyện mang đến cho sức khỏe cũng như thẩm mỹ của vòng 1 nên phương pháp này hiện nay đang trở thành xu hướng được hầu hết phái đẹp thời hiện đại theo đuổi.
Những bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh
Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên
Sau 2 – 3s trở về tư thế ban đầu
Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể
Bài tập Standard Push Up.
Standard Push Up là bài tập hít đất cơ bản, độ khó cao hơn so với bài tập Wall Push-Up ở trên và nó cũng có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Với bài tập ngực cho nữ này, đôi tay bạn sẽ phải làm nhiệm vụ nâng đỡ lớn hơn so với Wall Push-Up và hiệu quả đem lại cũng là cao hơn so với bài tập trên. Tuy đơn giản nhưng trong giáo trình tập Gym cho nữ của các HLV thể hình chuyên nghiệp, Standard Push Up luôn có mặt và được rất nhiều người yêu thích. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập ngực này như sau:
– Vào tư thế hít đất cơ bản với 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 tay ở ngay dưới hai vai, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và các đầu ngón tay hướng về trước.
– Đưa 2 chân ra sau, tiếp sàn bằng mũi chân và nâng cao cơ thể để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỵu tay xuống và giữ yên vị trí dưới cùng này trong 1 giây.
– Sau đó, dùng lực từ ngực và đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện bước này.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu bài tập ngực cho nữ này quá nặng so với khả năng của mình thì bạn có thể chống xuống sàn bằng gối thay vì chống bằng mũi bàn chân như hướng dẫn ở trên.
Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line quyến rũ
Đây là bài tập tăng vòng 1 không khó khăn, đủ sức không khó khăn rèn luyện tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg). Chị em cũng đủ sức tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và ảnh dáng tương tự để thay thế tạ nếu k có.
phương pháp luyện tập như sau:
Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông xúc tiếp với bàn hoặc ghế.
2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự mang lên vuông góc với thân người.
Từ từ mang 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được kết quả tốt nhất.
Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em đủ nội lực cảm nhận cơ núi đôi refresh đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line hấp dẫn.
Bài tập Seated Heart Opener
Seated Heart Opener (ngồi mở rộng ngực) là tư thế khá dễ trong Yoga và nó phù hợp để áp dụng cho các bạn nữ giới đang có mục tiêu tập luyện cho vòng 1. Các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, thực hiện động tác Seated Heart Opener thường xuyên sẽ kích thích vòng 1 to lên và săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập ngực cho nữ này cụ thể như sau:
– Đầu tiên bạn ngồi trên 2 chân, ngả người ra sau và chống bằng cả 2 tay ở phía sau.
– Ưỡn ngực lên và mở rộng lồng ngực ra, cổ ngửa ra sau để tạo độ căng cho cơ ngực.
– Hít thở đều và giữ yên tư thế này khoảng 30 giây. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp xong rồi nghỉ.
Hướng dẫn tập ép ngực mỗi ngày để tăng cơ ngực dưới
Đây là bài tập thể dục tăng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần sự trợ giúp của bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, mọi động tác cần được thực hiện với biên độ chuẩn chỉnh để đem đến hiệu quả nâng ngực tốt nhất.
Hướng dẫn luyện tập:
2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.
Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu
Tư thế cái cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập có cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông. Chính vì vậy, nó giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút
Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp
Cạc làm ngực to lên nhanh chóng chỉ với bài tập giãn ngực
Bên cạnh những tác động tích cực đến kích cỡ vòng 1 thì bài tập giãn ngực sẽ giúp các chị em thư thái hơn sau những giờ làm việc bận rộn.
Do đó, hãy thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là những lúc mệt mỏi hay căng thẳng, hiệu quả 2 trong 1 chắc chắn sẽ khiến chị em hài lòng.
Các bước thực hiện như sau:
Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy
