Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, thì bài tập squat cho nam đúng tư thế sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo, hãy cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe đi tìm hiểu vấn đề này nhé.
Bài tập squat là gì?
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không, được rất nhiều người ưa chuộng. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà squat đúng tư thế mang tới lại vô cùng lớn.
Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập squat hiện nay được ưa chuộng nhờ những tính năng vượt trội trong việc giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Các lợi ích đặc biệt của squat
– Squat tăng cường cơ bắp chân, cốt lõi và lưng, đây đều là những cấu trúc cơ bản giúp vận động và giữ thăng bằng.
Khi một người già đi, sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì khả năng vận động và giữ thăng bằng, nhưng nếu tập squat thường xuyên, khả năng này sẽ tốt hơn rất nhiều.
– Squats là một phương pháp đã được chứng minh để giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.
Nam giới có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ cùng lúc nên tập squat vì nó có thể hoàn thành cả hai mục tiêu này.
– Nếu thực hiện squat đúng cách, cơ thể sẽ kích hoạt giải phóng hoóc môn tăng trưởng và làm căng cơ bắp hơn.
– Squat là một bài tập chủ yếu nhắm vào các cơ chân và mông, do đó, nó có thể tác động tăng cường cơ chân và tăng trưởng kích thước vòng 3.
– Điều chỉnh tư thế của bạn khi tập squat cũng giúp điều chỉnh tư thế tổng thể của bạn.
Squats sẽ củng cố lõi và lưng của bạn, giúp vóc dáng cơ thể được cải thiện.
– Cho dù chơi bất kỳ môn thể thao nào, bạn cũng nên kết hợp bài tập squat trong thói quen tập thể dục của mình.
Squats thực sự hữu ích vì chuyển động cơ bản của nó chống lại trọng lực, qua đó giúp cải thiện khả năng thích nghi và linh hoạt hơn khi chơi thể thao.
4 bài tập Squat cho nam giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất
Bài tập Back Squat:
Chuẩn bị: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, thanh đòn nằm trên hai cầu vai của bạn, hai tay đồng thời giữ thanh đòn. Hãy nhớ chọn cho mình mức tạ phù hợp
Thực hiện:
Gồng chặt cơ thể, đẩy từ từ mông ra sau, xuống dưới, đồng thời hạ thấp gối cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.
Hít sâu sau đó dùng chân đạp mạnh xuống đất đẩy thân người lên, tại điểm cao nhất khóa khớp gối có kiểm soát và siết chặt mông của bạn rồi thở ra
Bài tập Front Squat :
Bài tập tương tự với Back Squat nhưng với thành đòn nằm trước mặt và ngay trên hai bả vai của bạn
Chuẩn bị: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng thanh đòn nằm trên vai và ở đằng trước bạn. Cùi trỏ gập vào phía trong hai bàn tay đỡ lấy thanh đòn
Thực hiện:
Gồng chặt cơ thể, đẩy mông ra sau hạ thấp thân người từ từ có kiểm soát, cho đến khi đùi bạn song song với sàn. Lưu ý thanh tạ nằm giữa bàn chân bạn.
Hít sâu sau đó dùng chân đạp mạnh xuống đất đẩy thân người lên, tại điểm cao nhất khóa khớp gối có kiểm soát và siết chặt mông của bạn. Sau đó thở ra.
Bài tập Split Squat :
Chuẩn bị: Đặt chân phải lên trước, chân trái đưa về sau sao cho hai chân ở tư thế song song, lưng thẳng, đặt thanh đòn trên vai của bạn, với hai tay giữ chắc.
Thực hiện:
Từ từ hạ thân người có kiểm soát, lưng ,luôn ở tư thế thẳng, cho đến khi đầu gối vuông góc.
Dùng chân của bạn đẩy thẳng thân người lên và không khóa khớp gối và từ từ thở ra. Lưng vẫn ở tư thế thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Bài viết Sumo Squat :
Đây lại là một biến thể khác của Back Squat với hai chân đứng rộng.
Chuẩn bị: Tư thế đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, thanh đòn nằm cân bằng trên hai cầu vai, đồng thời hai tay giữ lấy thanh đòn.
Thực hiện:
Từ từ hạ thân người xuống, hai đầu gối mở rộng về hai phía mũi chân, lưng thẳng cho đến khi mông gần chạm sàn.
Dùng lực chân và mông của bạn đẩy thân người vươn thẳng lên, sau đó khóa khớp gối có kiểm soát đồng thời siết chặt mông của bạn và thở ra.
Các bài tập luyện trong các buổi tập là rất quan trọng nhưng dinh dưỡng cũng là một phần không thể bỏ qua. Bạn tập nặng bạn sẽ dễ hụt hơi, nhất là với những bài tập tốn nhiều sức như Squat. Lúc này bạn cần bổ sung Pre workout trước lúc tập, nó sẽ giúp bạn mạnh hơn, tỉnh táo hơn để có thể hoàn thành trọn vẹn các bài tập của bạn. Đừng quên sử dụng whey protein để cơ bắp bạn được phục hồi và phát triển một cách tốt nhất.
