Những bài tập vai nữ có tác dụng chính là giảm mỡ cho vùng vai trước và vai sau, giúp chị em có một bờ vai đẹp như ý muốn. Chuyên mục thể thao và sức khỏe sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích qua bài viết dưới đây.
Phần vai của phái nữ cũng là phần tích tụ mỡ khiến các bạn nữ cảm thấy không tự tin khi diện một số trang phục. Vì vậy các bài tập vai sẽ giúp cải thiện rất nhiều về phần giảm mỡ cũng như săn chắc cơ thể. Ngược lại với lối suy nghĩ tập vai sẽ to sẽ gồ ghề như nam giới, tập vai ở nữ chỉ làm săn chắc thon gọn nếu bạn tập đúng phương pháp và kỹ thuật. CFYC sẽ gợi ý cho bạn các bài tập vai cho nữ vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, cùng tìm hiểu nhé!
Tổng hợp những bài tập vai nữ đơn giản hiệu quả
Bắt đầu với Single arm cable lateral raise
Single arm cable lateral raise là bài tập mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập hoặc tập tại nhà nếu muốn. Chỉ cần đến hai chiếc tạ đơn với mức cân vừa phải, bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào mà mình mong muốn.
+ Đầu tiên, các bạn cần phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất. Tiếp đến, bạn đứng cạnh máy với tư thế chân rộng bằng vai.
+ Một tay bạn giữ tay cầm, kéo thật mạnh cáp sang ngang kết hợp thở ra. Khi thực hiện, các bạn cần lưu ý kéo cho đến khi nào tay ở vị trí song song với sàn nhà là được. Đặc biệt, tay cần giữ thẳng khi thực hiện kéo cáp.
+ Sau khoảng 1 giây giữ nguyên, bạn di chuyển tay về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
+ Sau khi thực hiện, bạn chuyển sang tay còn lại.
Bài tập Plank lên xuống
Bài tập Plank là một phương pháp giảm mỡ bụng và tay hiệu quả. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả cho cả phần vai, chúng ta nên thực hiện bài tập Plank lên xuống. Đây là một bài tập vai tay sau cho nữ rất hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian đầu bạn có thể sẽ khó kiên nhẫn được bài tập này nếu không thực sự có mục tiêu. Cách tập Plank lên xuống như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank , tiếp đó, bạn chống hai tay lên cao rồi lại hạ xuống tư thế chuẩn bị Plank ban đầu. Thực hiện liên tục từ 10-13 lần/ hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp.
Bài tập cho vai thon gọn với ghế
Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà cũng thường được áp dụng đó là chống đẩy ngược với ghế. Bài tập này cực kỳ phổ biến và rất hay được áp dụng với cả người mới tập lẫn người đã tập lâu dài. Nam giới cũng thường hay áp dụng bài tập này để phát triển vùng cơ tay sau và cơ vai. Với nữ giới, đây là một trong những bài tập cho vai thon gọn hiệu quả nhất.
Bạn chuẩn bị một chiếc ghế với độ cao vừa phải rồi đứng quay lưng lại với ghế. Chống hai tay lên ghế, để chân co sao cho vuông góc với mặt sàn rồi nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt. Tiếp đó dùng cơ vai và cơ tay sau nâng cơ thể lên. Tiếp tục lặp lại toàn bộ quá trình.
Nếu trong nhà không có ghế, bạn có thể linh hoạt ứng dụng bài tập này với thành giường hoặc bậc cầu thang.
Bài tập Front Plate Raise
Front Plate Raise là bài tập vai với tạ bánh và được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để tập luyện nhằm giúp giảm mỡ thừa ở vai. Bài tập này cũng được khá nhiều huấn luyện viên tập Gym nữ sử dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập vai cho nữ này thì bạn áp dụng cách tập như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ bánh tạ bằng cả hai tay và cầm trước thân người. Cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong và bánh tạ ở dưới eo. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra cho tới khi tạ hơi ở trên chiều cao vai. Giữ khoảng 1 giây và đảm bảo không vung tạ hay co khuỷu tay. Lưu ý, thân người cố định khi thực hiện bài tập này.
– Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập ép vai dành cho nữ
Đứng thẳng, cầm tạ nhẹ trên ngực trên với tay rộng hơn chiều rộng của vai.
Nhấn trọng lượng thẳng lên về phía trên trần nhà trong khi giữ khuỷu tay rút ra.
Duy trì sức mạnh ở chân, lưng dưới và lõi để cân bằng.
Hạ để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
Bài tập ngồi trên bóng kéo cáp – Rear Delt Cable Cross Back
Bài tập này thường được sử dụng phổ biến tại các phòng gym cho cả nam và nữ. Mục đích của bài tập gym cho nữ này là tác động lên phần vai sau, đốt cháy mỡ thừa và làm vai nhỏ lại.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Chuẩn bị 1 trái bóng Stability Ball. Điều chỉnh máy kéo cáp lên cao. Đặt bóng vào trước máy và ngồi lên.
– Tay trái nắm tay cầm phải và tay phải nắm tay cầm trái.
– Thở ra, và kéo cáp sang 2 bên, kéo xa nhất có thể.
– Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 2 hiệp từ 12-15 lần lặp.
Mẹo nhỏ bỏ túi, tự tin khoe vai thon quyến rũ
“Người đẹp vì lụa”, chọn trang phục đúng cách sẽ giúp bạn che đi khuyết điểm vai to, bắp thô và dáng đi khá giống phái mạnh. Điều này làm cho cơ thể không có được sự mềm mại, uyển chuyển và nảy nở “đúng nơi đúng chỗ”. Mẹo nhỏ là bạn nên chọn những chiếc váy áo có phần vai và cánh tay kiểu sẽ khiến bạn gọn gàng hơn. Chất liệu hợp nhất là voan, lụa, ren..
Các bài tập vai cho nữ không hề dễ tập và cần có sự hướng dẫn của chuyên gia trước khi bạn tự tập tại nhà để tránh những chấn thương không cần thiết. Cân nhắc kỹ trước khi quyết định chắc chắn để vai vẫn thon, dáng vẫn đẹp mà không phải “gặp bác sĩ”.
