Các bài tập ngực cho nam với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp nam giới có cơ ngực chắc khỏe, vòng 1 nở nang và nam tính. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Khởi động cho bài tập ngực
Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.
Những bài tập ngực cho nam hiệu quả
Bài tập Push-up
Push-up hay hít đất là một trong những bài tập ngực cơ bản nhất cho cả nam lẫn nữ, các động tác dễ thực hiện và bạn có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu thấy thoải mái. Với bài tập này, cơ ngực của nam giới sẽ phát triển to khỏe, vạm vỡ và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực này như sau:
– Bạn chuẩn bị tư thế nằm úp trên sàn nhà, dùng 2 bàn tay chống xuống sàn nhà, để khoảng cánh tay rộng hơn vai một chút và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, giữ cho cơ thể song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn, cách khoảng 1-2cm. Hít vào khi hạ người xuống.
– Sử dụng cơ ngực đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.
– Siết cơ ngực trong 1 giây, sau đó lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập ngực thực hiện bằng cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, có tác dụng phát triển phần thân trên rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng này còn giúp cơ thể giữ thăng bằng rất tốt, kích thích cơ ngực phát triển toàn diện hơn. Các bước thực hiện bài tập Barbell Bench Press cụ thể cho Gymer như sau:
– Bạn chuẩn bị chiếc ghế tập Gym chuyên dụng, điều chỉnh yên ghế về vị trí nằm ngang và thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên với trọng lượng thích hợp, được đặt trên giá đỡ.
– Nằm lên ghế tập, hai tay nắm thanh đòn tạ để cẳng tay và bắp tay tại thời điểm chuyển động sẽ tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thanh tạ thẳng lên phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hít sâu vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
– Giữ tư thế trên vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này. Khi đẩy tạ lên, bạn tập trung sử dụng cơ ngực, để thẳng tay và gồng ngực vào vị trí cuối, giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ mất gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
– Lặp lại bài tập cho đủ số lần yêu cầu và sau khi thực hiện xong bài tập ngực này, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.
Kéo dây cáp tay dang ngang – Cable Pec Fly
Đặt ròng rọc thấp nhất có thể để tập trung đánh vào phẩn ngực dưới.
Hai tay đặt lên và nắm giữ tay cầm của phần dây cáp. Vai mở rộng, khuỷu tay hơi cong. Đặt một chân lên trước, siết chặt cơ bụng, kéo đồng thời hai tay cầm hướng xuống dưới và đặt chéo hai bàn tay khi chạm nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
Nâng tạ tay – Lateral raise
Hai tay cầm hai cục tạ tay và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông. Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng song song với sàn. Dừng 1 vài giây sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu
Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ
Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
