Tập xà đơn có tăng chiều cao không? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn trẻ hiện nay quan tâm, chuyên mục thể thao và sức khỏe hướng dẫn bạn cách tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả.
Tại sao hít xà đơn giúp tăng chiều cao
Trong các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao, vận động chiếm 23%. Do đó, nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả, bạn nhất định phải lựa chọn luyện tập điều độ 1-2 bài tập vận động có tác dụng tăng chiều cao mỗi ngày. Hiện nay, có khá nhiều cách vận động giúp thúc đẩy chiều cao nhưng hít xà đơn là bài tập mang lại hiệu quả hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua.
Hít xà đơn tăng chiều cao là một trong những bài tập vận động có tác dụng kéo giãn toàn thân, đặc biệt là thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Điều này giúp “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển tốt hơn. Khi luyện tập bài tập này với tác động của ngoại lực các đầu xương bị kéo xa nhau ra, áp lực do xương và sức nặng của cơ thể đè nén lên sụn mất đi làm các lớp sụn mới sinh sôi dễ dàng giúp xương dài nhanh hơn. Chính vì vậy, nếu bạn cố gắng tập luyện hít xà đơn mỗi ngày sẽ cải thiện chiều cao nhanh chóng trong thời gian ngắn.
Hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả như thế nào
Những động tác của bài tập hít xà đơn giúp người tập vận động, căng cơ một cách hiệu quả. Đặc biệt là các bắp tay, cơ bụng, cơ ngực, vai và hông được kéo giãn tối đa.
Tùy từng độ tuổi hiệu quả tăng chiều cao mà bài tập mang lại sẽ khác nhau
Trẻ em: Đây là đối tượng có tốc độ tăng chiều cao tốt nhất, nếu tập luyện một cách khoa học, đúng thời gian thì có thể cao lên đến 10-15cm/năm.
Lứa tuổi teen: Có thể tăng 3-5cm mỗi năm cho đến khi không thể tăng được nữa.
Người lớn, sau tuổi dậy thì: Nam 20, nữ 18 có thể tăng từ 1-1,5cm/năm.
Để tập luyện bộ môn này người tập cần có một lực lớn từ cánh tay mới có thể dễ dàng nâng người lên khỏi xà ngang và đạt được kết quả tốt nhất. Cách luyện tập hít xà đơn không khó nhưng cũng không dễ, để đạt được hiệu quả bạn cần vận dụng các động tác một cách khoa học và nỗ lực nhiều hơn.
Trước khi tập xà đơn cần chuẩn bị gì?
Tập xà đơn sẽ hiệu quả và an toàn hơn khi bạn sự chuẩn bị, đó là nên chọn dùng xà đơn khung vì bạn có thể đổi chỗ tập mỗi khi muốn thay đổi như tập trong nhà hay tập ngoài trời.
Nên chọn loại xà vừa với tay bạn để khi luyện tập nắm xà cho dễ. Bạn nên treo xà ở độ cao thích hợp với chiều cao của bạn. Khoảng cách thích hợp nhất giữa chiều cao của bạn và xà là 1 bàn tay.
Bạn không nên tập xà khi quá no hay quá đói, nên trước khi tập bạn có thể ăn nhẹ để có năng lượng vận động. Khởi động trước khi áp dụng bài tập tăng trưởng chiều cao là cần thiết để tránh bị trật khớp hay co rút cơ.
5 bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả
Tập hít xà đơn tăng chiều cao.
Hít xà đơn là bài tập cơ bản nhất với xà đơn có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và quan trọng là tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Khi mua xà đơn về để dùng cho mình thì chắc hẳn chúng ta không thể bỏ qua bài tập xà đơn này. Để thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này thì bạn tập theo hướng dẫn sau:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế treo người tự nhiên trên xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà và khoảng cách hai tay rộng hơn độ rộng của vai một chút. Chân thả lỏng, thẳng và xuôi theo thân người. Bạn có thể để lòng bàn tay quay vào trong thân người hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của mình và làm sao cho có lực tốt nhất. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít xà đơn tăng chiều cao.
– Từ từ dùng lực từ tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vợt qua chiều ngang của thanh xà và giữ người nguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt được số lần yêu cầu để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Trong bài tập xà đơn này thì người luôn trong tư thế thẳng, khi kéo thân người lên thì nhịp thở là thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào. Việc điều tiết được nhịp thở đều đặn sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức bền của người tập và giúp lên xà được nhiều hơn.
Tập xà đơn kéo người lên sau cổ.
Bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ này có tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả và ngoài ra nó còn giúp phát triển các nhóm gồm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Đây là bài tập có độ nặng và độ khó cao hơn nên bạn chỉ được áp dụng khi đã thành thạo bài tập ở trên. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
– Với bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ thì tư thế bắt đầu đó là bạn trong tư thế treo người lên trên xà đơn, duỗi ra tự nhiên và hai tay nắm chặt vào thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn độ rộng của vai.
– Từ từ co khuỷu tay lại, kéo người lên trên và hướng đầu về phía trước cho tới khi gáy của bạn gần chạm vào thanh xà đơn. Giữ cơ thể của bạn trong trạng thái lên cao nhất trong vòng khoảng ba giây và sau đó từ từ buông người xuống trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt được số lần yêu cầu để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Với bài tập này thì lúc lên xà bạn cần hướng đầu về phía trước thanh xà, cơ thể luôn ở trạng thái thẳng trong suốt bài tập và điều chỉnh nhịp thở đúng cách. Nhịp thở đúng là khi kéo thân người lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào.
Tập xà đơn tăng chiều cao kéo vật nặng.
Bài tập xà đơn kéo vật nặng này có tác dụng giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và từ đó thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất. Nếu không có vật nặng để tập thì bạn có thể sử dụng tạ đeo chân cũng được. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
– Bạn trong tư thế treo người tự nhiên trên thanh xà đơn và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất. Dùng bàn chân luồn vào sợi dây buộc vật nặng (vật nặng có thể là tấm đan bê tông, khối sắt đúc, tạ đúc, tạ chân hay bao cát.. có độ nặng phù hợp với bạn, buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó). Thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà.
– Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc và gồng bàn chân sao cho bàn chân cùng với cẳng chân tạo thành một “chiếc móc” dùng kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
– Dùng lực của hai tay từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới) đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Nhớ giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Người luôn ở trạng thái thẳng trong suốt bài tập và trong khi đang tập thì lúc hạ xuống vật nặng không được phép chạm đất. Nhịp thở đúng là khi kéo thân người lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào.
Tập xà đơn tư thế văng người.
Tập xà đơn tư thế văng người là bài tập có có tác dụng giúp tăng chiều cao và tăng cường sức mạnh cho đôi tay rất hiệu quả. Khi áp dụng bài tập xà đơn này thì cơ thể bạn, nhất là cánh tay phải thực sự khỏe. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
– Bạn trong tư thế treo người lên thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút và thân người duỗi thẳng xuống dưới.
– Dùng cả thân người đánh, ưởn người ra trước và sau đó văng, đánh người ra sau. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Với bài tập xà đơn tư thế văng người này thì bạn cần phải kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn trước khi tập và động tác này không phù hợp với người tay yếu.
Tập xà đơn tư thế đạp xe.
Cũng giống như bài tập xà đơn tư thế văng người ở trên, bài tập xà đơn tư thế đạp xe này cũng có tác dụng giúp tăng chiều cao và tăng cường sức mạnh cho đôi tay hiệu quả. Thực sự, bài tập này khá nặng và chỉ phù hợp với những người đã tập hít xà đơn quen, sức mạnh tổng thể đã được nâng cao lên.Để thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này thì bạn áp dụng như sau:
– Bạn trong tư thế treo người lên thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút và thân người duỗi thẳng xuống dưới.
– Giữ thẳng tư thế cho phần thân và cánh tay trong suốt bài tập. Chân thực hiện động tác co duỗi như đạp xe và cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt. Giữ nhịp thở đều và thực hiện động tác trong vòng 30-60 giây/hiệp.
Lưu ý: Với bài tập xà đơn tư thế đạp xe này thì bạn cần phải kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn trước khi tập và động tác này không phù hợp với người tay yếu.
