Những bài tập chân cho nam cơ bắp lực lưỡng chính là một trong những nét quyến rũ, và điểm quyến rũ đó sẽ được “phô trương” khi bạn diện quần áo. Chuyên mục thể thao và sức khỏe sẽ giúp bạn tìm hiểu về vấn đề này qua bài viết dưới đây.
Tại sao nam giới cần tập chân to?
Ngày này, cuộc sống luôn xoay vòng bận rộng, do tính chất công việc nên mọi người ít và có xu hướng lười di chuyển khiến đôi chân ít được vận động. Điều này dẫn tới tình trạng chân bị nhỏ đi và gầy hơn so với thân người trên. Bạn là nam giới, thân hình bạn to cao lực lưỡng nhưng chân lại quá bé, bạn có thấy thảm hại không?
Thực tế thì nam giới khi tập gym chỉ chú ý tới tập bụng, tập tay để có cơ bắp cuồn cuộn, body 6 múi mà không chú ý tới các bài tập chân. Điều này khiến cơ thể phát triển không cân đối phần tay, bụng, ngực phát triển còn đùi lại như que củi.
Cách tốt nhất để chân to hơn là áp dụng các bài tập gym cho chân. Với nam giới, tập gym cần lưu ý tới việc tập đều các nhóm cơ khi tập giúp cơ thể phát triển đồng đều.
Những bài tập chân cho nam hiệu quả
Bài tập đạp đùi
Đây không những là một bài tập chân to ra mà còn là một bài tập dành cho bạn muốn tập cơ đùi cuồn cuộn và rắn khoẻ hơn. Chính vì vậy nếu bạn muốn tập chân to nhanh, thì hãy tăng cường độ của bài tập này lên mức cao hơn 1 tý.
Đây là một bài tập bạn nên có dụng cụ gym, bạn có thể mua dụng cụ về nhà hoặc có thể dùng tại phòng gym tuỳ thích. Đầu tiên, nằm lên ghế đẩy tạ, hít vào thật sau và đặt 2 tay lên gối để giữ lực, gồng cơ mông và đùi rồi đạp mạnh lên bàn đạp ở phía trên, giữ thẳng chân, thở ra và mở chốt khóa ghế. Tiếp theo hít sâu, gồng hai cơ đùi và mông, hạ bàn đạp xuống nhẹ nhàng cho đến khi bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ thì dừng lại và giữ một giây. Sau đó làm tương tự 10-15 lần, 3 hiệp.
Nếu lần tập chân to nhanh cho nam này là lần đầu tiên, hãy bắt đầu với tạ nhỏ và vừa sức, sau đó bạn có thể nâng lên từ từ tuỳ thích.
Standing calf raise – bài tập gánh tạ đòn nhón chân
Standing calf raise là bài tập chân nam giúp tăng sức mạnh cho đôi chân cực hiệu quả khá phổ biến tại các phòng tập gym. Nếu bạn cũng là một tín đồ phòng gym thì chắc hẳn không còn lạ lẫm gì với bài tập này rồi. Cách thực hiện bài tập khá là đơn giản mà mang lại hiệu quả rất tốt:
Đặt 1 miếng ván cao khoảng 5-10cm dưới máy Smith, đặt nửa bàn chân lên miếng ván, gót chân chạm sàn. Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao của bạn. 2 tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, gỡ thanh đòn ra khỏi giá.
Nâng gót của bạn lên càng cao càng tốt đồng thời thở ra và giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu (gót chạm sàn) và hít vào.
Lặp lại đủ số lần yêu cầu
Bài tập Dumbbell Squat
Khi nhắc tới bài tập gym giúp chân phát triển thì không thể quên Squat. Đây không chỉ là bài tập vừa giúp mông vừa giúp cơ bắp chân săn chắc hơn.
Để giúp tăng hiệu quả của Squat tới phần thân dưới, bạn cần sử dụng tạ. Lưu ý là cần chọn mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân, đồng thời khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để tránh gặp phải những chấn thương không may có thể xảy ra.
Cách thực hiện:
Trước tiên, 2 tay bạn cầm chắc tạ, chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân chếch nhẹ sang 2 bên, ngực mở rộng, lưng thẳng.
Tiếp theo, bạn đẩy hông ra phía sau, ngồi xuống từ từ sao cho 2 đùi song song. Với động tác này bạn không nên ngồi quá thấp vì sẽ khiến cơ dễ bị căng và dẫn tới chấn thương.
Giữ nguyên tư thế trong 1s, giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu, rồi đứng lên, thực hiện lặp lại động tác 10 – 12 lần, tập trong 4 sets, thời gian nghỉ giữa các sets là 90s.
Bài tập Seated Calf Raise – Nhúng bắp chuối trên ghế chuyên dụng
Seated Calf Raise là bài tập cơ chân cho nam mang lại hiệu quả cao, với cách thực hiện dưới đây:
B1: Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp, gót chân ra ngoài. Mũi chân hướng vào, thẳng, ra ngoài tùy theo bạn chọn.
B2: Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy. Chỉnh đệm cho hợp chiều cao. Đặt tay lên trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước. Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót và thả thanh an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
B3: Từ từ hạ gót xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng một giây. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập nằm gập cong chân
Động tác 1: Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt, không để bắp chân tách ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây.
Động tác 2: Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại động tác cho đủ số lần.
